AL123 人文社科文学 2022-08-25

一日两餐（科学研究证明，少吃一餐更健康！美国名流超爱的生酮饮食专家马克·西森健康饮食新“食尚”！美国亚马逊营养学与饮食类图书榜首）_AZW3_MOBI_EPUB_马克西森

内容节选

形成自我认知为了真正实现新陈代谢的灵活性，你必须对以下几方面形成深刻的理解，即健康饮食的实践层面、有缺漏的潜意识程序、自限性思想和行为模式，这些都是阻碍你前进的因素。在阅读过饮食转变期内最佳食物选择的相关信息后，我希望你现在已经能高度适应这些最应该出现在你家食品储藏室和餐盘里的食物了。“一日两餐”能够直接体现这一策略的精髓。我经常开玩笑说我可以用一页纸告诉你成功实现健康饮食所需要的一切。另外，我的书和网站上有额外的信息可以启发、娱乐并加深你对特定主题的认知。我的电梯广告词会是：“放弃精制糖、精制谷物和精炼种子油；少吃正餐和零食；多动、多睡，活出精彩！”然而，坚持健康生活的大原则说起来容易做起来难。若这个原则在你脑中植根太深，还可能深到切断你与内心和直觉之间的关联。所以，在你探索饮食优化的个中细微差别、制作个性化饮食计划之前，很重要的一件事是要做出一个简单、可持续的承诺，承诺放弃加工食品，注重健康，享用营养丰富的先祖食物，尊重你体内自然的食欲和饱腹信号。许下承诺是第一步，接下来就是调配资源来支持这个目标了。仔细审视你的信念和态度是很有用的，就像清理食物储存柜，为新买的健康食物腾地方一样。这不仅关乎食物和饮食习惯，也关乎你是否有能力专注于长期目标、抗住舒适放纵的现代生活所带来的潜在干扰和消遣，这些都会让你偏离正轨。找出你在预设程序、信念和行为上存在的缺漏是一项很难的任务，因为大多数人的自我形象都存在消极的倾向。我们经常会因为社交媒体或者不健康的关系动态而屈服于错失恐惧心理（FOMO）；吃东西成了获得情绪慰藉的一种方式，或者无所事事就开始吃零食。养成这些习惯或者感知出现问题，就是因为它们是从潜意识里生发的。许多大规模膳食研究发现，受试者很难想起来自己都吃了些什么，还会严重少报热量摄入量（平均少报30%！），夸大自己在健康食品上的消费量，而且还平均多报50%的运动量！你可以诚实地对自己存在的“问题”做一个统计梳理，这样才能在意识层面注意到它们，对其做一些宏大且持续的程序重调。这一过程可能涉及培养一种识别自我批判式思想的能力，并用肯定的态度取代它；也有可能涉及识别自己是否存在一些不好的行为习惯，比如吃东西速度太快，那你就需要在那餐饭剩下的每一口里刻意每口嚼20下。当你学会了控制自己思想和生理上的各种技巧时，你的进阶之路就能加速。这些技巧都在第四章里了。譬如，学会通过有意识的呼吸技巧，来克服面对冷水时的战逃反应，这能帮你变得更有弹性，以应对忙碌的日子里所有其他形式的压力、分心、情绪引爆和自限性想法。随着你在生活各个方面的掌控感和自我意识的增强，你最终会具备一种回击能力，去回击造成了这些情绪反应和自我破坏的原因，这些原因有意识层面的（比如吃太多冰淇淋是因为你的饮食法不管用），也有潜意识层面的（比如吃东西不是因为饿了而是为了情感慰藉）。也许在面对饮食和减肥失败时，你首先应该做出的调整，是认清遵守传统的“热量摄入－消耗”方法来减肥，是会对心理造成有害影响的。可能你会因为反复失利就给自己贴上令人失望的标签。你以为“卡路里的摄入和消耗”只是一个简单的数学问题，但实际上，这是一个与激素有关的问题。减肥尝试以失败告终后，数以百万计的人都经历了泄气、懒惰和散漫，对于这部分人来说，有一点需要达成共识：这并不是你们的错。《好热量，坏热量》《我们为什么会发胖？》《不吃糖的理由》三本畅销书的作者、全球顶尖饮食研究者之一的加里·陶布斯是这样解释的：“暴饮暴食和懒惰不是肥胖的原因，而是症状。”他的意思是，高碳水化合物饮食会让人的能量水平快速激增，接着胰岛素会涌入血液之中，以清除多余的葡......