野蛮力量_AZW3_MOBI_EPUB_帕维尔·塔索林

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斯莫洛夫梦魇，如何在13周内增加100磅（45.4千克）深蹲重量 如果你只是兴致勃勃地读了标题，当心一无所获。在这个13周的俄式训练周期中，有2个4周的负重训练模块，其中任何一个都能帮助你获得比大多数为期1年的美式深蹲训练更多的成果。这不是在开玩笑。当然，为此你必须付出心血和代价，朋友。 这个超级训练周期是由运动大师谢尔盖·斯莫洛夫设计的，它的原貌是这样的： 1. 热身或维持性训练 2. 预备微周期——2周 3. 基础小周期——4周 4. 过渡训练——2周 5. 高强度小周期——4周 6. 减量训练——1周 7. 比赛 预备微周期能够让你在1周内恢复至目前最大深蹲重量的90%，并为随后的魔鬼训练做好准备。 接下来的4周每天都如“万圣节”。但这绝对值得，体型较大的男子能够在基础小周期将其深蹲成绩提高10～30千克，即使是体重较轻的训练者也可以将其深蹲成绩提高5～7.5千克。 “过渡训练”阶段延长至2周，专门用于弹震式训练和补偿性加速训练。该阶段的目的是通过不同类型的刺激训练你的神经系统，使其能够更好地适应接下来的慢速大重量训练。你应该十分感激，在基础小周期之后能够安排这样一个可以稍作休整的训练阶段。 高强度小周期是另一个异常残酷的4周。这一阶段将助力你将深蹲成绩继续提高15～20千克。 最后1周，在开始下一轮俄式训练周期之前，你应逐渐减量，如果之前的训练属于过度训练，把这一周当作假期对待吧。 第13周，你要进入赛场争取胜利。 如果在经历了长期停训后，你打算用斯莫洛夫的超级训练周期开始训练，则需要首先安排2周的预备微周期训练。俄罗斯力量举运动员和作者将为你展示如何在3天内恢复到之前峰值状态的90%。 第1天 65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1 第2天 65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1 第3天 70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1 这里的百分比是根据你在停训前的无装备最大深蹲重量制订的。在预备微周期的第1周，接下来的3天时间里训练弓步，重点是最大限度地拉伸大腿。在第2周，每隔1天以80%～85%的强度训练。在预备微周期的第2周，你必须达到在该强度下完成一个5次重复训练组的程度。享受痛苦。 谢尔盖·斯莫洛夫坚持在预备微周期中加入爆发力练习：跳过各种障碍物、跳远、跳马，等等。不过，这位俄罗斯体育大师建议你远离深蹲跳；因为在当前的训练状态下，剧烈的爆发式练习会损伤你的膝关节。 无论处于哪个阶段，谢尔盖·斯莫洛夫建议，都应把俄罗斯奥林匹克举重运动员视为“长程拉力”的练习加入热身运动中。长程拉力练习是一种没有任何屈膝动作的抓举练习。斯莫洛夫将其加入到下面的经得起时间考验的热身套餐中。 1. 抓举长程练习×（3～5）次，然后进行练习2； 2. 颈后宽距推举×（3～5）次，然后进行练习3； 3. 颈后深蹲×（3～5）次。 在斯莫洛夫的热身训练中，上面的练习需要进行4～5组。我相信，如果你把颈后深蹲换成过顶深蹲，效果会更好。后者非常适合发展特定的深蹲柔韧性，并能迫使运动员严格执行良好的技术动作。 “进入此门者，必须放弃一切希望。”这是写在但丁（Dante）的《神曲·地狱》（Divine Comedy Inferno）篇中地狱之门上的铭文，可以毫不夸张地形容4周的基础训练周期。这是一个来自俄罗斯的训练计划，因此，如果你认为只有周一训练深蹲，然后一周剩余的时间可以用来应付辅助练习，那么你就过于天真了。朋友，无论你喜不喜欢，一周要安排4次深蹲训练。如果你打算逐渐将每组的重复次数增加至5次或其他次数的话，那你还会面临其他的问题。预计的训练负荷计划为，以1 RM的80%的重量完成7组5次重复的训练，以1 RM的85%的重量完成10组3次重复的训练！ 斯莫洛夫基础训练周期 看看这个表格，你已经累了，对吧？ 这是一个休赛期的训练计划，所以百分比是基于你目前的1 RM制订的。如果你对公制和英制单位没有概念，可以做一个估计。如果你的杠铃片标注单位是磅，把数字减半就是相应的千克数，例如30磅相当于15千克。以缓慢到中等的节奏增加负重，激进的节奏不适合这个阶段。 在最后的环节，你的训练重量应努力达到或者接近你的最大负重，以确定你当前的水平。如果你不想在周六以外模拟比赛，你可以把训练日提前1天，这样训练安排就变成了周二、周四、周六和周日。你甚至可以在最大负重的训练日参加一个不太重要的比赛，选择保守的无装备辅助重量进行试举以增强信心。 面对这个残酷的训练周期，狂热的支持者认为，只要活过这4个星期，你的腿将变成汽车千斤顶。但是，不论结果多么令人鼓舞，在完成基础训练周期的最后一次训练后，你的训练都应立即减量！这样的训练方式会将你的力量和恢复力推至极限，如果持续训练超过1个月，你必定会深陷过度训练的泥潭。 为期2周的“过......

1. 扉页
2. 页
3. 目录
4. 作者简介
5. 前言
6. 引言
7. 第一章 总纲
1. 从背部受伤到1014磅（459.9千克）的硬拉成绩：瓦伦丁·迪库尔（Valentil Dikul）的力量秘诀
2. 轻度训练，大重量竞技
3. 乌克兰力量举的秘密——打破23年的世界纪录
4. 俄罗斯举重运动员如何在停训后快速恢复状态
5. 俄罗斯力量举队是如何训练的
6. “特定变式”：通过可靠的辅助练习变得更强
8. 第二章 深蹲
1. 斯莫洛夫梦魇，如何在13周内增加100磅（45.4千克）深蹲重量
2. 里亚宾尼科夫方案：另一种世界级的俄式深蹲训练周期
3. 训练深蹲半年
4. “深蹲生存系统”
9. 第三章 卧推
1. 俄式方法卧推更大重量的秘密
2. 只训练卧推——一路飙升至600磅（272.2千克）
3. 卧推：高度专业化
4. 俄罗斯人如何训练过顶推举
10. 第四章 硬拉
1. 拉脱维亚人硬拉的秘诀
2. 圆背硬拉——男人缔造者还是背部杀手？
3. 西西伯利亚
4. 腿部驱动硬拉的秘密
5. 斯莫洛夫硬拉：另一个标志性的力量训练计划
6. “一个做不好硬拉的人不配喝香槟”
7. 不要泄漏硬拉力量！
8. 为何俄罗斯人热衷于雕琢硬拉