AL123 人文社科会员免费专区文学 2022-09-08

野蛮力量_AZW3_MOBI_EPUB_帕维尔·塔索林

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斯莫洛夫梦魇，如何在13周内增加100磅（45.4千克）深蹲重量如果你只是兴致勃勃地读了标题，当心一无所获。在这个13周的俄式训练周期中，有2个4周的负重训练模块，其中任何一个都能帮助你获得比大多数为期1年的美式深蹲训练更多的成果。这不是在开玩笑。当然，为此你必须付出心血和代价，朋友。这个超级训练周期是由运动大师谢尔盖·斯莫洛夫设计的，它的原貌是这样的： 1. 热身或维持性训练 2. 预备微周期——2周 3. 基础小周期——4周 4. 过渡训练——2周 5. 高强度小周期——4周 6. 减量训练——1周 7. 比赛预备微周期能够让你在1周内恢复至目前最大深蹲重量的90%，并为随后的魔鬼训练做好准备。接下来的4周每天都如“万圣节”。但这绝对值得，体型较大的男子能够在基础小周期将其深蹲成绩提高10～30千克，即使是体重较轻的训练者也可以将其深蹲成绩提高5～7.5千克。 “过渡训练”阶段延长至2周，专门用于弹震式训练和补偿性加速训练。该阶段的目的是通过不同类型的刺激训练你的神经系统，使其能够更好地适应接下来的慢速大重量训练。你应该十分感激，在基础小周期之后能够安排这样一个可以稍作休整的训练阶段。高强度小周期是另一个异常残酷的4周。这一阶段将助力你将深蹲成绩继续提高15～20千克。最后1周，在开始下一轮俄式训练周期之前，你应逐渐减量，如果之前的训练属于过度训练，把这一周当作假期对待吧。第13周，你要进入赛场争取胜利。如果在经历了长期停训后，你打算用斯莫洛夫的超级训练周期开始训练，则需要首先安排2周的预备微周期训练。俄罗斯力量举运动员和作者将为你展示如何在3天内恢复到之前峰值状态的90%。第1天 65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1 第2天 65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1 第3天 70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1 这里的百分比是根据你在停训前的无装备最大深蹲重量制订的。在预备微周期的第1周，接下来的3天时间里训练弓步，重点是最大限度地拉伸大腿。在第2周，每隔1天以80%～85%的强度训练。在预备微周期的第2周，你必须达到在该强度下完成一个5次重复训练组的程度。享受痛苦。谢尔盖·斯莫洛夫坚持在预备微周期中加入爆发力练习：跳过各种障碍物、跳远、跳马，等等。不过，这位俄罗斯体育大师建议你远离深蹲跳；因为在当前的训练状态下，剧烈的爆发式练习会损伤你的膝关节。无论处于哪个阶段，谢尔盖·斯莫洛夫建议，都应把俄罗斯奥林匹克举重运动员视为“长程拉力”的练习加入热身运动中。长程拉力练习是一种没有任何屈膝动作的抓举练习。斯莫洛夫将其加入到下面的经得起时间考验的热身套餐中。 1. 抓举长程练习×（3～5）次，然后进行练习2； 2. 颈后宽距推举×（3～5）次，然后进行练习3； 3. 颈后深蹲×（3～5）次。在斯莫洛夫的热身训练中，上面的练习需要进行4～5组。我相信，如果你把颈后深蹲换成过顶深蹲，效果会更好。后者非常适合发展特定的深蹲柔韧性，并能迫使运动员严格执行良好的技术动作。 “进入此门者，必须放弃一切希望。”这是写在但丁（Dante）的《神曲·地狱》（Divine Comedy Inferno）篇中地狱之门上的铭文，可以毫不夸张地形容4周的基础训练周期。这是一个来自俄罗斯的训练计划，因此，如果你认为只有周一训练深蹲，然后一周剩余的时间可以用来应付辅助练习，那么你就过于天真了。朋友，无论你喜不喜欢，一周要安排4次深蹲训练。如果你打算逐渐将每组的重复次数增加至5次或其他次数的话，那你还会面临其他的问题。预计的训练负荷计划为，以1 RM的80%的重量完成7组5次重复的训练，以1 RM的85%的重量完成10组3次重复的训练！斯莫洛夫基础训练周期看看这个表格，你已经累了，对吧？这是一个休赛期的训练计划，所以百分比是基于你目前的1 RM制订的。如果你对公制和英制单位没有概念，可以做一个估计。如果你的杠铃片标注单位是磅，把数字减半就是相应的千克数，例如30磅相当于15千克。以缓慢到中等的节奏增加负重，激进的节奏不适合这个阶段。在最后的环节，你的训练重量应努力达到或者接近你的最大负重，以确定你当前的水平。如果你不想在周六以外模拟比赛，你可以把训练日提前1天，这样训练安排就变成了周二、周四、周六和周日。你甚至可以在最大负重的训练日参加一个不太重要的比赛，选择保守的无装备辅助重量进行试举以增强信心。面对这个残酷的训练周期，狂热的支持者认为，只要活过这4个星期，你的腿将变成汽车千斤顶。但是，不论结果多么令人鼓舞，在完成基础训练周期的最后一次训练后，你的训练都应立即减量！这样的训练方式会将你的力量和恢复力推至极限，如果持续训练超过1个月，你必定会深陷过度训练的泥潭。为期2周的“过......