深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案_AZW3_MOBI_EPUB_[英]克劳迪娅·哈蒙德

内容节选

计算每一步 回到那次让我感受到徒步的乐趣的智利之行，当时根本没有非比特或计步应用程序之类的东西。谷物包里有时会赠送电子计步器，但没有多少人使用。如果我当时有了现在的应用程序，整个路程走到差不多1/4的时候，我的手机屏上会飘出亮绿色彩，祝贺我步行达到10000步。这会提振我的精神吗？或许吧。但是，这或许并不是最好的方式。 非比特的兴起表明，今天很多人不仅热衷于出去走走，而且更热衷于测量自己的步数，将其量化，做成可视化的图表。一旦取得成就，就会收到类似于小学里金色的星星一样的奖品。我也是这样的人。但是，如果想让行走有助于休息的话，我也许应该重新考虑一下这个做法。 这是一个“量化自我”的时代。在这个时代里，人们使用科技来追踪从情绪到尿尿次数的一切事情。就健康而言，如果我们能找到鼓励自己多运动的方法，那肯定是件好事。毕竟，英格兰公共卫生部门在2017年发布的数据估计，40%的中年人甚至连每月走短短的10分钟都做不到。 但是，计步是说服自己多走的最好方法吗？将走路量化是否有可能剥夺它带给我们的休息？美国的研究人员对两组试图减肥的人进行对比，一组用计步器，另一组不用，研究者发现，使用计步器的人减轻的体重较少，而非更多。在英国的一项实验中，研究者让十三四岁的青少年佩戴非比特计步手环8周。起初，他们喜欢这个小玩意的新奇之处，喜欢互相竞争，但很快他们就厌倦了，抱怨每天10000步的目标太高了，不公平。 或许，他们只是在找借口而已。但他们也有道理。我一直想知道10000这个神奇的数字是怎样得来的，除了是一个漂亮的整数外，还有其他依据吗？事实上，这一数字源于1964年的东京奥运会。奥运会开幕前不久，一家公司开始推销一种名为Manpo-Kei（万步计）的计步器。这次营销取得了巨大的成功，从那以后，这个数字就一直保持不变。后来，研究者对比走5000步和走10000步对健康的好处。毫不意外，走10000步更有利于健康。但是，我们不应该错误地认为，人们已经对各种数字进行了广泛的测试，并得出结论：10000就是最佳步数。据我们所知，当我们步行的步数超过某个点之后，走更多步数所带来的额外的好处就开始缩减。最佳的数据可能是9000，也可能是11000。最新的研究刚刚发现，对于70多岁的女性来说，行走在延长寿命方面的功效在7500步左右就达到了顶峰。当步数从2700上升到4000多时，对健康的影响最大。还有，从心理学角度来看，最佳步数的确定也存在问题。对于那些经常每天只走2000步的人而言，10000步的目标太高，几乎不可能完成，让他们甚至都不想去尝试一下；而那些能够轻松实现这个目标的人本可以走更多步数，但10000这个神奇的数字则可能诱使他们停下来。 计步器积极的作用在于，哪怕你认为自己很忙，但计步器会告诉你，几天时间很容易就过去了，而你却根本没有走多少步。如果你是一位觉得散步有助于休息的人，或许你应该重新考虑一下非比特的作用，将步数计量器视为休息计量器，用它来提示你，在至关重要的休息方面，你是否已经花了足够的时间。但是，你要小心，不要让计步器剥夺了步行的乐趣。美国杜克大学的心理学家乔丹·埃特金（Jordan Etkin）发现，统计自己步数的人走得更远，但他们却不太喜欢步行，哪怕他们选择佩戴计步器。他们说，统计自己的步数使得走路更像工作；而且，一天结束时，他们的幸福感会更低。回想一下前面提到的在午休时间走15分钟的研究，行走提振人们精神的效果取决于人们喜欢行走的程度。因此，如果计步降低了行走的内在乐趣，那它也可能破坏了休息的效果。 如果你使用计步器，你还应该记住，那是一个糊涂的工具。它不知道你的年龄，也不知道你步行的速度。正如我在本节开头时提到的我手机上的计步器，当我步行10000步时，它奖励给我的绿色数字彩带比我跑9000步时的还多，但是，跑9000步显然对健康的好处更大。你可以将计步器视为向导，但你得自己制定规则，因为只有你自己清楚你行走之前还做过什么。如果你真的决心完成你每天的目标，而又不想毁掉休息，作弊的方法也很多——把它戴在你的狗狗身上，或者绑在节拍器上，或者雇一个人帮你戴着它在公园里散步。与此同时，你可以懒懒地躺在吊床上。 不开玩笑了。确实有一些策略可以让你在日常生活中拥有更多的步数而不会受到计步器的烦扰。例如，乘公交车的时候，你可以提前一站下车；或者，在街上步行时，走你平时所走道路的对面，如此，不但可以稍微多走一点儿，还能保持趣味性。如果每天看着同样的街道让你感到厌倦，你可以向上看，看建筑物的顶部。尤其是在商铺林立的道路上，建筑的顶部比你想象的还要多样化。同样，如果你在乡下，视线不要局限在头的高度上。我父亲是一位博物学家，他非常善于发现那些我注意不到的野生动物。我发现，他之所以能做到这一点，是因为除了眼前的事物外，他的眼睛一直在地面、树木和天空之间......

1. 信息
2. 呼吁休息
3. 休息赤字
4. 休息的本质
5. 休息调查
6. 10 正念
1. 通往终极平静之路
2. 为什么正念有利于休息？
3. 关于正念的研究
4. 日常正念练习
7. 09 看电视
1. 作为镇静剂的电视
2. 社交润滑剂
3. 流逝的时间
4. 电视会让我们不快乐、损害健康、阻碍社交吗？
5. 保持恰当的平衡
6. 08 空想
7. 捕梦者
8. 静态下的不安
9. 神游至黑暗之处
10. 平静心神
11. 空想的赞歌
8. 07 洗个舒服的热水澡
1. 18000人一起泡澡
2. 保持简单
3. 已有的证据
4. 沐浴：全能良药
5. 静水流深
6. 06 舒心地出去走走
7. 潜移默化
8. 无聊与新奇
9. 放慢步伐，放缓节奏
10. 追随巨人的脚步
11. 从精疲力竭中得到休息
12. 久坐之后的休息
13. 计算每一步
14. 05 什么也不做
15. 巴特尔比
16. 什么时候休息会致命？
17. 为夜猫子正名
18. 繁忙成为社会地位的象征
19. 小憩片刻
20. 渐进式放松
21. 无聊好不好
22. 如何（几乎）什么也不做
9. 04 听音乐
1. 莫扎特，模糊乐队或者任何你喜欢的音乐
2. 音量大还是小？节奏轻快还是舒缓？
3. 气氛音乐
4. 独自听还是与别人一起听？
10. 03 我想要独处
1. 孤独与独处
2. 独处的迷失
3. 对独处的矛盾心态
4. 实现平衡
5. 令人放松的独处
11. 02 走进大自然
1. 沐浴自然
2. 观景房
3. 热爱自然源自天性
4. 摆脱焦虑
5. 软魅力
12. 01 阅读
1. 放松和刺激
1. 招募书虫
2. 睡前读书
3. 懒散的消遣？
4. 读者的精神世界
5. 逃避自己
6. 心不在焉的阅读
1. -以好书为伴-
7. 读什么书能放松？
8. 小心透露剧情
9. 大声朗读
13. 完美的休息处方
1. 1 确保休息充足
2. 2 挑选合适的休息要素
3. 3 允许自己休息
4. 4 当你感到有压力时，给自己开个15分钟最喜欢的休息活动处方
5. 5 时刻关注那些你没有意识到的休息时刻
6. 6 将你认为浪费掉的时间重新定义为休息
7. 7 停止盲目忙碌
8. 8 敢于说“不”
9. 9 在你的日志中加入休息时间
10. 10 给生活增添一些短暂的休息时刻
11. 11 创造一个休息盒
12. 12 不要让你对休息的渴求影响你的休息
14. 致谢