AL123 人文社科会员免费专区文学 2022-09-14

走出创伤与成瘾，找回最好的自己（帮助你踏上摆脱创伤与成瘾的道路，指引你应对情感麻木、成瘾行为、深埋心底的秘密以及潜在的问题）_AZW3_MOBI_EPUB_莉莎·M.娜佳维茨（Lisa M.Najavits）

内容节选

第18章寻找内心的平静：“着陆”技术所有感受终将过去。 ——莱纳·马利亚·里尔克（Rainer Maria Rilke），20世纪德国作家一切感受都是正常的，感受是生而为人的一部分。但是，如果你有创伤或成瘾问题，感受会变得太多，或者太少。“着陆”（grounding）技术能帮你将感受恢复到健康的中等水平。大多数不安全行为都发生在你沉溺于强烈的负面感受中的时候。如果你能减少负面情绪，你做出不安全行为的概率就会降低。在巨浪滔天的情绪之海中，着陆技术是助你求生的绳索。着陆的内涵即把注意力放在外部世界——而不是内部世界。你也可以将着陆想象为专注、镇定、安详的感受，安全的地方，放眼外界的行为，或者一种健康的情感分离（detachment）。你可以随时使用着陆技术——困境发生之前、之中或之后。着陆技术对所有负面感受都是有效的：恐慌、愤怒、悲伤、焦头烂额、害怕、渴望、创伤或成瘾被触发时的感受、分离症状出现时的感受、想要伤害他人的冲动，等等。着陆技术很简单，但非常有效，能在任何地点派上用场——公交车上、工作场所、教室里、与某人谈话时、在商店排队时。着陆是你所能学到的最重要的复原技术。“我希望早20年学到着陆技术。”越战老兵马文说道。本章会介绍三种着陆技术：心理的、身体的，以及用于抚慰自己的着陆技术。你可以自行决定哪种方法最适合你。你也能在使用这种技术前后对自己的感受进行评分并对比，以此来检验着陆技术的功效。在健康的家庭里，孩子难过时，家人会给予安慰，或者孩子能旁观他人如何管理情绪。孩子能通过这些方式自发地学到着陆的技巧。但是，如果你并没那么走运，你没学到如何摆脱负面感受，你可能会难以安抚自己，你也可能对痛苦习以为常了。许多宗教和精神领域的传统都很关注健康的情感分离。在《创伤与精神性》（“Trauma and Spirituality”）一文中，汉·范登·布林克[1]（Han van den Blink）写道，情感分离会带来“超脱于纷繁的思绪、感受、情绪、意识形态、焦虑、担忧、恐惧和愤怒的自由，这一切不断地占据我们的身体与心灵，时常在我们尚未觉察之时，就为我们戴上了枷锁”。健康的情感分离不等于麻木不仁，或者漠不关心，而是一种身处此时此地、专注和平静的感受。有多种方法都能带来这样的感受，例如冥想、正念和放松练习，但是这些方法不能用来处理强烈而危险的冲动。着陆技术比那些方法更为主动，并且让你谨慎地保持与外界环境的联结。这种方法最初是由精神病医院开发出来的，用于帮助病人（许多病人有创伤史）重获平静的心境，这样他们就不会伤害自己或他人。举例来说，如果你真的忍不住快要吸毒或用拳头打墙，着陆技术能帮你恢复平静。你可以亲自来看看——试试下面的着陆练习。探索：尝试着陆指导原则 ·你可以随时随地开始着陆练习，不必让任何人知道。 ·当你面临诱因、出现记忆闪回和分离症状时，渴求成瘾物质时或你的痛苦程度超过了6分（用0～10分衡量）时，你应使用着陆技术。着陆能在你和负面感受之间提供健康的缓冲距离。 ·睁开双眼，扫视整个房间，开着灯，要与当下保持联结。 ·在练习的前后，给自己的情绪评分，以检验练习是否有效。在使用着陆技术之前，给自己的痛苦程度评分（0～10分，10分代表“极度痛苦”）；在练习之后再次评分。分数有所下降吗？ ·保持中立——不要做好坏的评判。例如，不要在心里说“墙是蓝色的，我不喜欢蓝色，因为那让我想起了抑郁的情绪”，只需要简单地说“墙是蓝色的”即可，然后将练习继续下去。 ·关注当下，而不是过去或未来。第一步：回忆一件给你带来中等强度痛苦的事情——不是你记忆中最糟的事情，而是一件能给你带来负面感受的事情。若在0～10分的评分量表上，10分代表“极度痛苦”，那么请想一件5～7分的事情。第二步：以0（完全不痛苦）～10分（极度痛苦）的标准来为你的痛苦程度评分。这么做的目的是检验着陆技术有没有减轻痛苦。第三步：尽可能多地运用下列策略，不必按照顺序进行，直到你总共完成10分钟的练习。只要做就好，不必做出好坏的评判。心理着陆技术的例子 ·运用你的各种感官，详细描述你周围的环境。例如，“墙是白的，房间里有五把粉色的椅子，墙边还有一个木制书柜……”描述物体、声音、质地、颜色、气味、形状、数量以及气温。 ·玩分类游戏。试着想起“狗的种类”“爵士乐手”“以A开头的州名”“车”“电视剧”“作家”“运动”“歌曲”“城市”。 ·非常详细地描述一件日常活动。例如，描述你做饭的经过（如“我先给土豆去皮，然后烧开水……”）。 ·想象。想象一个画面：溜着冰远离你的痛苦；转换电视频道，收看更好看的节目。 ·做一个安全陈述。“我叫_______，我现在安全了。我活在当下，不在过去。我现在位于_______，今天的日期是_______。” ·幽默。想象一件好笑的事......