跑步治愈_AZW3_MOBI_EPUB_张展晖

内容节选

第一部分 主动出击，生命在于运动 Chapter 01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度 跑步对大多数人来说是痛苦的，究其原因，大多是因为没有在学校接受过科学的训练。我写这本书的初衷，就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动，帮你成为轻松跑步的高手，而这个过程需要的时间只有短短几个月，我的学员都一一体验。 在开头，我就急迫地想要把在未来几十年的跑步生涯里你将打开的新世界，预告给你。随着你跑步生涯的拉长，未来的几十年，这些大门将需要由你亲自一一打开： 从一开始冲破不科学训练的桎梏，发现跑起来真的可以很轻松；到跑下去，获得小金币—身体修复，内心秩序重构；到与跑步一日不可分离，并试图借力于它，寻求新的人生曲线。 这期间，你将在不同的人生阶段间切换，身体状态在变、想要的东西在变、目标在变、心境在变。而拥有跑步这个习惯，就是让你在对生活有一丝确定性的陪伴的同时，保证一切的变化，都在向好的方向发展。 01 第一扇门—轻松成为跑者 跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。 提到跑步，很多人可能会想起村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》。作为一名职业作家，村上常年都要在家伏案写作，他借助跑步让自己保持充沛的精力和旺盛的创作力。从1982年的秋天到现在，他几乎天天都要跑上10千米，而这个习惯已经持续了将近30年。今年年初新型冠状病毒来袭，很多人也体验了一把村上这样“在家工作”的状态，在家工作的好处是省下了通勤路上的时间，但也留下了很多后遗症—变胖了，变懒了，精神不好了，这时候我们再看村上多年如一日的跑步运动习惯，是不是就能理解他在自我管理上的智慧了？ 然而，在很多人的印象中，跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为。而我作为一位有着10年经验的资深跑步教练，想要告诉你，跑步完全可以是一种轻松到让人“上瘾”、能帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。 我写这本书的目的，就是想和你一起把跑步从自虐运动变成治愈运动，帮你成为轻松跑步的高手，而这个过程需要的时间只有短短几个月。樊登老师就曾亲身体验过这样深刻的蜕变： 我第一次见樊登老师是在一个书院里，我找他请教写书的问题，聊着聊着就聊到身体上。樊登老师坦言自己的身体状态没以前好，前一阵爬山时气喘吁吁、力不从心的感觉特别明显。他平常工作强度很大，要是按照这个趋势发展，以后患上心血管疾病的风险会很高。于是我提议给樊登老师制订个锻炼计划，帮他改善一下身体状态。他说“那你可得轻点儿，太累可练不动”。樊登老师之前也请过特别贵、特别有名气的教练，但练了几次发现痛不欲生，练完后特别疲惫，每次都感觉状态更差了，根本没法坚持。我说：“别担心，咱们轻轻松松就能让你身体越来越好。”樊登老师一听反而不信，说他现在跑500米都费劲，怎么可能轻松呢？我告诉他跑步真的有秘诀，绝对和他想的不一样。于是我们就约了时间开始练。 我真的有秘诀吗？ 当然，而且这个秘诀很简单，那就是科学化训练。 好多人跟樊登老师一样都有个误解，以为运动就是越累越好，跟着特别贵的教练训练，练完痛不欲生，却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。但他没想过，大剂量的痛苦让自己根本坚持不下去，几次就放弃了，何来效果？太多人想锻炼，却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气，心里想的是“我不是吃不了苦，而是吃不了那么多苦”。 所以，科学化训练的第一步，就是设置合理强度。想锻炼心肺功能，只要让心率持续处于一个高于日常的区间就行，是跑还是走并不重要。 我在为樊登老师制订训练计划时，完全根据他当时的状态，从走跑开始，慢跑4分钟，然后走1分钟。这么低强度练完一次，樊登老师发现确实很轻松，身体也出汗了，心率表显示心率一直处于合理的区间，感觉非常舒服，这是他之前运动时从未有过的体验。不到5个月的时间，樊登老师就从一开始500米都跑不下来变成能轻松跑完7千米，而且速度比原来提升了几乎一倍，最重要的是，每次训练完他还能保持微笑。 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。你看，一点理念的变化，是不是整个结果就不一样了？而且这一点变化可能会撬动你的整个人生。 2018年，我带樊登老师在清华大学的操场跑步，跑完发现体育场旁边有尊铜像，我特别好奇谁的铜像会放到体育场旁边，樊登老师告诉我他叫马约翰，是清华大学最负盛名的体育人物。马约翰在清华大学先后担任过助教、教授，曾经是体育部主任，1958年的时候，马约翰已经76岁了，仍然和清华土木系的麦淑良教授合作，赢得了北京市网球双打冠军，被评为国家一级运动员，一时引起轰动。这还不算完，年近80岁的马约翰依然能白天工作8小时、晚上工作两小时，姿势标准的俯卧撑能一口气做40个。当时的清华大学校长蒋南翔曾经在全校会议上说：“你们看，马老今年已经76岁了，还是红光满面。我们每个同学都要争取毕业后工作......

1. 信息
2. 推荐序1 学会跑步以后，我爱上了奔跑着的自己
3. 推荐序2 跑步是身心健康的基本盘
4. 推荐序3 跟展晖跑步，让我重拾对身体的掌控力
5. 自序 跑步，我也是从恐惧到热爱
6. 第一部分 主动出击，生命在于运动
1. Chapter 01 没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度
1. 01 第一扇门—轻松成为跑者
2. 02 第二扇门—在跑步时重构内心秩序
3. 03 第三扇门—成为终身跑者
7. 第二部分 跑步就能治愈的事
1. Chapter 02 心肺是我们的命
1. 01 久坐，不容忽视的慢性杀手
2. 02 心肺功能，性命攸关
3. 03 跑步是强健心肺最科学的运动
4. 04 跑步是数据化程度最高的运动
5. 05 适合忙碌者的心肺增强运动
2. Chapter 03 跑步是滋养大脑、改善情绪的工具
1. 01 跑步让大脑更活跃、反应更敏捷
2. 02 跑步使心情更愉悦，抵抗抑郁、缓解压力
3. 03 跑步全面改善自我状态
3. Chapter 04 跑步，创造最小闭环的最优体验
1. 01 跑步为什么让人感到身心愉悦
2. 02 如何通过跑步获得“心流”
3. 03 跑步构建长期的内心秩序
8. 第三部分 你可能对真正的跑步一无所知
1. Chapter 05 姿势不对，努力白费
1. 01 最常见的错误跑姿——“坐着跑”
2. 02 最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”
3. 03 从头到脚所有跑姿相关的知识要领
2. Chapter 06 被忽视的跑步心理学
1. 01 清除内心障碍，不害怕
2. 02 找到你的真实动力，跑起来
3. 03 学会获得一种习惯，跑下去
4. 04 胸有成竹，整装待发
3. Chapter 07 人人都可以轻轻松松跑步
1. 01 目标分解，小步进军马拉松
2. 02 谁都学得会的“轻松跑”
3. 03 跑得更快——“间歇跑”
4. 04 跑得更远——“耐力跑”
5. 05 跑得更久——“马拉松跑”
4. Chapter 08 超量恢复
1. 01 真休息&假休息
2. 02 睡觉也要讲方法
3. 03 别硬撑，适度定期运动更重要
4. 04 运动恢复方式与工具
5. 05 膝盖疼痛的原因
6. 06 不能跑步的情况
5. Chapter 09 跑步，应该怎么吃
1. 01 人体三大“油箱”
2. 02 减肥，从优化饮食结构开始
3. 03 跑步前后的饮食诀窍
4. 04 减肥吃法测评
9. 尾声 跑步是为了实现人生其他目标
10. 附录1 张展晖教练五个月详细训练计划
11. 附录2 教练养成记写给致力于成为跑步教练的你们
12. 致谢