AL123 人文社科会员免费专区文学 2022-09-23

間歇高效率的番茄工作法：25 分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁_AZW3_MOBI_EPUB_法蘭西斯科．西里洛(Francesco Cirillo)

内容节选

番茄工作法已經成功應用於各形各色的事項：工作安排、學習安排、書籍撰寫、技術報告底稿、演說準備、專案管理、會議、活動、研討會，及訓練課程。這些應用番茄工作法的人或團體有哪些觀察？現在，我們來看一看。學習時間應用番茄工作法完全不須時間，直接就能開始應用。熟能生巧則須7至20天的持續實作。團隊比較容易持續實行番茄工作法。高效訣竅根據經驗，２人以上團隊的學習時間較短，實行成果較一致。不過，各組都有自己的番茄鐘。番茄鐘的長度談到番茄鐘該有多長，兩個要點須取得平衡，方有最佳效果：番茄鐘必須代表有效的最小工作單位。換言之，各番茄鐘是衡量所付精力的相同單位，能互相比較。問題在於，人人皆知各時間的精力產出並不相同。月分各不相同：12月的工作日數較少，地中海國家8月的工作日數同樣較少。同理，一個月分裡的各週不盡相同：我們不是每週付出相同精力。一週裡的每天各異：有些日子你能工作8小時，有些日子只能工作5小時（尤其需要外出的話），有些日子也許工作10至12小時（希望這種日子不多）。連一天裡的各小時都不同：每小時投入的工作精力不盡相同，主因在於干擾。從衡量單位的角度，小的時間單位（如10分鐘）也許比較不會被干擾打斷，但時間短到做不出甚麼工作成果，而且追蹤起來太麻煩費事。因此，依這個要點來看，半小時頗理想。番茄鐘須促進清晰專注的思考。20至45分鐘的時間長度經證實最能讓頭腦妥善專注運作，結束時搭配短暫的休息。根據這兩個要點，我們認為理想的番茄鐘要介於20至35分鐘，最多不超過40分鐘。依照經驗，番茄工作法以30分鐘的長度最好。高效訣竅在教學階段，我讓許多工作團隊自行實驗番茄工作法，各自選擇番茄鐘的長度，觀察成效優劣。各團隊通常選擇訂為1小時（25分鐘起先顯得太短），然後訂為2小時，然後縮短為45分鐘，再變10分鐘，最後才決定為30分鐘。變換休息的長度休息的長度取決於你覺得多累。整組番茄鐘結束時的休息該有15至30分鐘。比方說，如果你整天從頭到尾繃得很緊，在倒數第2組番茄鐘和倒數第1組番茄鐘之間的休息時間，自然而然會休息到25分鐘。如果你需要解決複雜無比的難題，各組番茄鐘之間需要休息25分鐘。如果你格外疲憊，不妨拉長各組之間的休息時間。不過，如果休息時間一直超過30分鐘，各組番茄鐘的工作節奏唯恐打斷。更重要的是，這代表你需要好好休息。基於壓力而縮短休息時間是一種嚴重錯誤。你的頭腦需要時間整合舊資訊，才能在下一個番茄鐘期間接收新資訊，把問題解決。如果你出於忙碌就縮短休息時間，頭腦可能變鈍卡住，難以找出解方。各番茄鐘之間的休息時間亦然。這些休息時間不該少於3至5分鐘。當你格外疲憊不堪的時候，你可以暫停工作達10分鐘。不過請切記，如果這類休息時間超過5至10分鐘，番茄鐘的節奏唯恐亂掉。較好做法是完成現在這組番茄鐘，休息15至30分鐘。運用時間資源的最佳方式是工作得有策略，先是增加各組番茄鐘之間的休息時間，再視需要增加各番茄鐘之間的休息時間。最合適的比喻是長跑選手。馬拉松展開時，他們雖然知道自己有體力跑快一點，但也對自身能耐有自知之明，明白眼前的挑戰，所以會妥善調控時間與體力，以期獲得最佳成績。高效訣竅初學者在完成一組番茄鐘後，不妨把定時器設為25分鐘，開始休息一番。這裡的目標不是嚴格死守25分鐘，而是確保你不會一連休息超過30分鐘。不過只有初學者該這麼做，之後你會明白自己的疲累程度和恢復程度，知道是否準備好開工。對時間的不同感受開始運用番茄工作法之後，最初幾天的明顯好處是注意力更集中，而這來自於對時間的不同感受。你會有的新感受包括：最初幾個25分鐘的番茄鐘似乎過得比較慢。持續運用番茄工作法幾天後，他們自稱能感覺到25分鐘何時過了一半。持續運用番茄工作法1週後，他們自稱能感覺番茄鐘何時只剩5分鐘。事實上，很多人說在這最後幾分鐘感到疲累。我們能以數個練習提升對時間流逝的留意，激發這種感受時間的能力，從而更專注處理手頭事項。番茄鐘的聲音番茄鐘有兩種聲音：一個是滴答響，一個是鈴響（25分鐘後）。談到這些聲音，許多事情得從兩個觀點考量：一為番茄鐘的使用者，一為相同場所的旁人。番茄鐘的使用者剛開始用番茄工作法時，滴答與鈴響也許滿惱人。緩和這兩種聲音的方法很多，但根據經驗，假以時日（甚至可能只須持續應用幾天）兩件事會發生：滴答聲變得撫慰人心：「它在滴滴答答，我在埋首工作，一切都很順利。」一陣子後，使用者甚至專心到聽不見鈴響，這有時甚至反而造成困擾。這些對相同聲音的不同感受，顯然反映時間流逝感的改變。番茄鐘的旁人現在來考慮不得不「忍受」番茄鐘的旁人。這在大家共用空間時可能發生，例如：在大學自修室或是開放式辦公室。基於尊重沒用番茄鐘的旁人，許多解決方案經過測試，依有效程度排列如下：發光或輕聲嗶響的手錶、震動或......