AL123 人文社科免费专区文学 2023-01-03

膳食纤维：28天无纤维饮食食谱逆转疾病、延缓衰老、吃出健康力_AZW3_MOBI_EPUB_威尔·布尔西维茨

内容节选

❹ 一定要时刻牢记的黄金饮食法则每次进食都应将植物多样性牢记心间既然我们已经知道膳食纤维能为健康提供极大益处，那么是时候计算每日膳食纤维摄入量，并开始吃早餐麦片、谷物棒和纤维粉了对不对？朋友，别这么急！2017年，我在芝加哥参加了一场拥挤得只有站票的讲座，我当时在第一排。那是美国消化疾病周，是全球最大的肠胃病学家、外科医生、营养学家和研究学者参加的会议，吸引了来自150个国家的近2万名“书呆子”（比如我）参加。我当时听了罗布·奈特（Rob Knight）教授的分享。在我看来，奈特教授就是肠道健康领域的神。他于2012年建立了美国肠道计划（American Gut Project），这是工业化世界里最大的且最具多样性的对肠道细菌和菌群的研究。基于这一美国肠道数据库无可比拟的数据支持，奈特教授在演讲台上介绍了那个最重要的菌群健康预测器。这一公开宣告是根据人类已有的最高质量信源推导而来的，所以必将重新定义我们对肠道健康的认知。他的发现有哪些呢？那个最重要且唯一的肠道菌群健康预测器就是人们饮食里的植物多样性。没错。不是纤维粉，也不是计算膳食纤维摄入量，而是你饮食里植物的多样性。更具体来说，他发现在一周内吃下多种植物最能预测肠道微生物的多样性。信不信由你，这可远比你把自己归类为“严格素食主义者”“素食主义者”或“杂食者”要有用得多。理由是什么呢？一个“严格素食主义者”也可能吃着垃圾食物且摄入植物很少，而一个采用原始人饮食法的人也可能看重植物多样性，只需要适当地调整，它就能变成健康的饮食。所以这就回到了植物性饮食多样化的问题上。如果你认真看了本书，我猜你接下来一点儿都不会感到惊讶。在第2章里我们提到了短短5天植物性饮食对肠道健康带来的巨大好处。在第3章里我们也看到了植物富含的膳食纤维对于肠道健康来说有多重要，特别是益生元纤维的重要性，因为它能被我们的益生菌肠道微生物转化成后生元短链脂肪酸。我们还知道在自然界有无数种膳食纤维，每一种植物都可以提供混合性纤维，因此需要多种微生物来出面进行处理。包含种类丰富的膳食纤维和抗性淀粉的饮食，才有利于肠道菌群的多样性，而多样性的肠道菌群反过来又是处理分解食物的必需品。在哈扎人身上已经得到证实的是，膳食纤维和植物多样性程度越高，肠道菌群的多样性也越丰富。为什么多样性如此重要呢？因为我们肠道微生物群的适应性，能让我们解锁短链脂肪酸的治愈力量。因此，我们需要一支微生物队伍来攫取所有益处。奈特教授的美国肠道计划中还发现，在那些摄入了多种植物的人体内，负责生产短链脂肪酸的细菌也处于更好的形态。还记得第3章我们讨论了用膳食纤维来训练你的肠道吗？定期锻炼能强迫你的肌肉适应训练，并变得更强壮。与之相似的是，如果你愿意的话，你完全可以用膳食纤维来定期锻炼你的肠道，这可以增加膳食纤维新陈代谢的能力，增加能生成短链脂肪酸的细菌的数量，它们能为你高效提取短链脂肪酸，也就等于让你拥有一个适应力强且更强大的肠道。练得越多，就能做得越好，不是吗？此话放在你的肠道上同样适用。我们从第2章了解到，我们肠道微生物的组成在很大程度上是由我们吃的食物决定的。对饮食的选择每分每秒都在影响着肠道微生物的起落兴亡。每一类植物都对应着某一群肠道微生物，当对应的食物出现的时候，肠道细菌就会繁荣蓬勃；当那种食物不在的时候，它们就会失去活力。因此，肠道菌群的多样性与饮食中植物多样性成正比一事，也就说得通了。吃更多种类的植物性=更强大、更健康的肠道菌群=更强大、更健康的你。尽管我们的食物技术一直在快速进步，食物的可利用性也一直在提高，但我们饮食里的多样性却在直线下降。地球上大约有40万种植物种类，其中30万种可食用。但全球加一起，我们人类也才消费了200种植物。朋友们，这意味着我们才利用了1/1500可食用的植物。仅仅是米饭、玉米和小麦这三种农作物就占到人类从植物中能获取的卡路里和蛋白质的60%。对食物生产系统来说，投入到高产农作物的生产可比关注多样性简单多了。仅在20世纪，我们的农业实践中就放弃了75%的植物多样性，因为全球范围内的农民都被迫去种基因一致的、高产的品种。换句话说，我们的现代食物系统正在以牺牲营养素和生物多样性为代价，高效生产着卡路里。这意味着，你饮食中的植物多样性是无法靠偶然发生来获得的。唯有当你把它当作你的核心膳食哲学，并避开我们的食物系统诱导你走的那条弯路，才能确保饮食中的植物多样性。好消息是，在接下来的内容里我会帮你扩大植物性饮食多样性，这样才不会辜负大自然的馈赠。植物性饮食多样性是黄金法则饮食里植物性饮食多样性实际上是非常强有力的，能改变生活和健康状况的一个因素，它理应成为我们吃东西时的黄金法则。执行这一法则，你能获得你爱吃食物的风味、香味和质地，以及能为你带来健康活力，而不是让你失去健康活力的食物。有能让你活得更久、看起来更棒和自......