饮食大脑：食物如何影响心理健康（营养精神病学领域开山之作，颠覆你认知的食物科学。）_AZW3_MOBI_EPUB_乌玛·奈杜

内容节选

以膳食来保护记忆力几个世纪前，人们就发现有些食物可以增强记忆力。《哈姆雷特》中的奥菲莉亚就说过，“那边有‘迷迭香’，是保守记忆的”。让我们来探讨一下，现代科学是怎么解释膳食帮助我们保持记忆力以及对抗痴呆的原理的。其实少吃一点就能做到。限制热量在某种意义上，所有食物都会让人记忆力减退。这不是因为任何特定的营养素，而是因为摄入的总热量越多，对记忆力的负面影响就越大。2009年，维罗妮卡·维特及其同事证明，健康的老年人减少摄入35%的热量，3个月后他们的记忆力就会有所改善。28虽然限制热量有助于改善记忆力的确切机制尚不清楚，但这项研究发现，记忆力改善与胰岛素减少和炎症标志物C反应蛋白有相关性。还有几项研究发现，较低的胰岛素水平和较低的炎症反应与较强的认知能力相关。限制热量也有助于阿尔茨海默病患者的康复。在大鼠实验中，减少热量摄入会减少大脑淀粉样蛋白，另有一些研究发现单个脑细胞也因此得到了保护。29限制热量摄入不仅仅对老年人有好处。2019年，埃米莉·勒克莱尔及其同事进行了一项临床试验，在该试验中，一组健康的中年人在两年内将热量的摄入量减少了25%，而对照组则是想怎么吃就怎么吃，研究人员比较了这两组人的短时记忆能力。30在一年及两年后，与对照组相比，限制热量摄入的人的短时记忆能力有显著提高。研究结束时，研究人员发现，蛋白质摄入量低与记忆力的改善有很强的相关性，远远超过了其他常量营养素对记忆力改善的影响。换句话说，吃太多蛋白质与记忆力衰退相关。如果你打算大幅减少热量的摄入，那么一定要在医生的建议下制订健康的计划。有一些研究发现，节食减肥实际上会损伤记忆力，这可能是因为节食者过分关注自己的饮食和体重，这会占用记忆所需的大脑空间。31但如果在医生的指导下，制订一个能减少约25%热量摄入的科学的饮食计划，可能会有助于记忆力的提高。大豆人们普遍认为豆制品对记忆力和认知能力有好处，但事实并非如此简单。首先，要弄清楚我们这里提到的豆制品是什么。豆制品种类繁多，对大脑的影响各不相同。尽管所有“大豆”制品都来自豆子，但酱油、普通豆腐、发酵大豆制品、味噌、豆豉和大豆分离物各不相同，具有不同的口味和不同的营养成分。异黄酮是一种植物雌激素，是源于植物的化合物，可模拟人体激素——雌激素的活动（更多关于雌激素的内容，请参见第十章）。32异黄酮主要源于膳食中的大豆和豆制品，也常见于各种菜豆、鹰嘴豆、豌豆、花生、核桃和葵花子中。2015年的一项荟萃分析，包括了10项安慰剂对照随机临床试验，一共涉及1 024位受试者，其分析结果显示，大豆异黄酮对绝经妇女的认知功能和视觉记忆是有益的。33并非所有的研究都认为异黄酮是有益的。有一个与之相悖的理论认为，人们代谢大豆的方式是不同的。34只有大约25%的非亚洲人和50%的亚洲人的肠道包含可以完全代谢异黄酮的细菌，这意味着异黄酮对大部分人来说既没好处也没坏处。35新鲜的大豆还未去皮时通常被称为毛豆，含有维生素B1，食用毛豆也许可以帮助阿尔茨海默病患者恢复部分认知功能。大豆还含有其他一些可以提高记忆力的微量营养素，例如，大脑中有一种含量丰富的脂质，叫作磷脂酰丝氨酸。与安慰剂做对照试验发现，食用大豆中提取的磷脂酰丝氨酸能增强人的认知功能。虽然各种豆制品对人的影响因人群和个体不同而不同，但确有证据建议我们适量食用豆制品。新鲜毛豆无疑是健康的零食，能够提供促进大脑发育的维生素B1。当然，如有任何疑虑，请咨询医生。酒精2018年，卡琳娜·菲舍尔及其同事检测了一大批各种各样的食物，探索是否存在某些普遍适用的食物组合可以预防阿尔茨海默病和记忆力下降。36他们研究了红葡萄酒、白葡萄酒、咖啡、绿茶、橄榄油、鲜鱼、水果和蔬菜、红肉和香肠等食物对记忆力的影响，发现只有红葡萄酒会产生积极影响——至少对男性是这样。对于女性来说，无论喝红葡萄酒还是喝白葡萄酒，都会增加记忆力下降的风险。然而，2019年，于尔根·雷姆及其同事回顾了2000—2017年的28项研究。这些研究都是关于酒精与痴呆之间的关系。37雷姆发现，总的来说，中老年人少量或适度饮酒会降低认知障碍和痴呆的风险。然而，大量饮酒则会提高各种类型的认知障碍和痴呆风险。阿尔卡纳·辛格-马努及其同事在23年的时间里跟踪调查了9 087人，想搞清楚喝酒与痴呆之间的关系。2018年，他们在《英国医学杂志》发表的一篇报道称，与适度饮酒的人相比，完全戒酒或每周饮酒超过14杯的人患痴呆的风险更高。38在推荐的饮酒量这个问题上，各国的标准差异很大。按照美国疾病控制与预防中心的标准，少量饮酒是指每周饮酒少于3杯。中度饮酒是指男性每周饮酒超过3杯但少于14杯，女性每周饮酒少于7杯。大量饮酒是指男性每周饮酒超过14杯，女性每周饮酒超过7杯。然而，鉴于上面提到的研究结果，为了最大限度地保护记忆力，我建议饮酒量应该保持在轻度和......

1. 书名页
2. 信息
3. 目录
4. 推荐序
5. 引言
6. 第一章 肠脑纠葛
1. 追溯往昔
2. 远程联系
3. 化学的魔力
4. 为什么小小的细菌如此重要
5. 双向路径
6. 当状况急转直下时
7. 健脑食品
8. 精神病学的挑战
9. 如何使用本书
10. 到达大脑的路径
7. 第二章 抑郁症：益生菌、ω-3脂肪酸和地中海饮食模式
1. 忧郁的肠道
2. 那些让我们情绪低落的食物
3. 带来好情绪的好食物
4. 地中海饮食模式
5. 一顿大餐可解决问题
6. 抑郁症备忘录
8. 第三章 焦虑症：发酵食品、膳食纤维和关于色氨酸的真相
1. 焦虑的肠道
2. 加重焦虑的食物
3. 缓解焦虑的食物
4. 安抚焦虑的肠道
5. 焦虑症备忘录
9. 第四章 创伤后应激障碍：谷氨酸盐、蓝莓和“老朋友”细菌
1. “受伤”的肠道
2. 加重创伤的食物
3. 让人感到舒缓的食物
4. 一餐餐走出创伤
5. 创伤后应激障碍备忘录
10. 第五章 注意缺陷多动障碍：麸质、牛奶酪蛋白和多酚
1. 不安分的肠道
2. 恶化多动症的食物
3. 集中注意力的食物
4. 关注饮食
5. 多动症备忘录
11. 第六章 痴呆和脑雾：微型菜苗、迷迭香和健脑饮食法
1. “有记忆”的肠道
2. 削弱记忆力的食物
3. 以膳食来保护记忆力
4. 健脑饮食法
5. 脑雾
6. 记忆力与直觉
7. 提高记忆力备忘录
12. 第七章 强迫症：N-乙酰半胱氨酸、甘氨酸和健康食品强迫症的危害
1. 不受控的肠道
2. 恶化强迫症的食物
3. 抑制强迫行为的食物和膳食补充剂
4. 特别注意
5. 通过饮食对抗强迫症
6. 强迫症备忘录
13. 第八章 失眠和疲劳：辣椒素、洋甘菊和消炎饮食
1. 有生物钟的肠道
2. 干扰睡眠的食物
3. 助眠食物
4. 抗疲劳的食物
5. 食物就是能量
6. 失眠和疲劳备忘录
14. 第九章 双相情感障碍和精神分裂症：L-茶氨酸、健康脂肪和生酮饮食
1. 双相情感障碍
1. 应激的肠道
2. 恶化双相情感障碍的食物和饮食习惯
3. 稳定情绪的食物与膳食补充剂
2. 精神分裂症
1. 失常的肠道
2. 恶化精神分裂症的食物
3. “重启现实”的食物
4. 重度精神病患者一定要接受药物治疗
5. 双相情感障碍备忘录
6. 精神分裂症备忘录
15. 第十章 性欲：催产素、胡芦巴和增强性欲的科学
1. 调节“性”致的肠道
2. 减小欲望的食物和化合物
3. 增强性欲的药和食物
4. 杰克的欢爱日
5. 性欲备忘录
16. 第十一章 走进厨房，开启健脑饮食之旅
1. 让健脑食物填满你的储藏室
2. 工欲善其事，必先利其器
3. 健脑食谱
17. 注释
18. 附录A 碳水化合物的血糖负荷参考表
19. 附录B 维生素和精选矿物质的常见来源
20. 附录C 抗氧化剂和ORAC
21. 致谢