AL123 人文社科免费专区文学 2023-01-04

加油吧，大脑！_AZW3_MOBI_EPUB_黄翔

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怎样睡觉才能让大脑更高效？提起睡眠质量，许多人迷信“8小时睡眠”理论，认为只要睡足了8小时就可以轻松恢复精力。然而现实中，即使睡足了8小时也有精力不济的情况发生，而有时候睡眠不足8小时反而精力充沛。这是为什么呢？ 8小时睡眠理论的由来及误区 “8小时睡眠”最早是和“8小时工作制”一起提出来的。 19世纪末，超长的工作时间在西方各个资本主义国家基本是常态。在美国，工人普遍每天要工作14—16小时，并且没有双休日。超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠时间，因疲劳产生的工作事故也时常发生。无产者通过罢工运动跟资本家展开斗争，提出的口号就是“8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠”，简称为“888工作制”。 8小时睡眠理论由此诞生。对“8小时睡眠理论”首先提出科学质疑的，是英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯。他也是《睡眠革命》的作者。尼克·利特尔黑尔斯指出：每个人需要的睡眠时间不同，个体之间可能存在着很大的差异。衡量睡眠时间应该看睡了几个睡眠周期，执着于“8小时睡眠”没什么意义，有时只会带来睡眠焦虑。尤其对很多上班族来说，由于工作压力大，无法确保每晚睡够8小时。要得到良好的睡眠，睡眠质量比睡眠长度更关键。睡眠质量好，能让大脑思维敏捷。相反，睡眠不好，不只是效率低下的问题，还可能引起糖尿病、肥胖、阿尔茨海默病等病症。下面我梳理了一套提升睡眠质量的方法，帮助你提升大脑的工作效率。睡前准备 1. 创造环境在床上85%的时间都要用来睡觉。尽量不要在床上看电视剧、电影，玩手机或者开家庭会议，最好做到一看见卧室的床就条件反射地想睡觉。如果上床后翻来覆去一小时还不能入睡，建议你起来换一个房间，做点其他轻松的事情再睡。离开床会让你的体温下降，并转移你因为失眠产生的焦虑。同时注意调节卧室的温度。科学研究表明，房间温度在20—25℃时，身体感觉最舒服，最容易入睡。 2. 洗澡或泡脚建议入睡前90分钟洗个澡或者用热水泡泡脚。热水有助于兴奋副交感神经系统，抑制交感神经系统，从而令人产生睡意。但不建议热水沐浴或者泡脚后立即睡觉，因为此时神经系统仍然处于亢奋的状态，不利于入睡。需要经过90分钟左右，让体温下降，神经系统进入舒缓的状态，慢慢催发睡意。 3. 睡前准备活动（选择一种或者几种）（1）舒缓运动睡前半小时做些不用动脑的事情，如瑜伽类的舒展运动等，有利于放松身体，提高睡眠质量。睡前舒缓运动可提高睡眠质量（2）冥想与阅读睡前冥想有利于放空大脑，提高专注力，让紧绷的神经放松下来。看书或者无聊的节目也能达到同样的目的。但刺激性电影或视频等会产生反作用，让大脑越来越兴奋，错过黄金睡眠期。睡前看书有利于放松精神（3）气氛营造睡前可以将卧室的灯光调暗，同时放一些舒缓而单调的音乐。昏暗的环境和重复的音乐更容易舒缓大脑，让呼吸、节奏都慢下来，产生困意。睡前听音乐有助于入眠大脑对光线非常敏感，良好睡眠的秘诀之一是减少夜晚光线的摄入，特别注意要避免蓝光！手机或平板电脑等电子产品，极容易产生蓝光，最好不要带它们上床。大脑喜欢关注新鲜事物，因此睡前要减少噪声的打扰，比如突如其来的狗叫或者汽车警报声，它们会刺激大脑，让人睡不着。与之相反，蝉鸣、电风扇转动声、流水声等单调乏味的白噪声却可以助眠，甚至覆盖其他噪声。因此，有人借助白噪声入睡，甚至通宵利用白噪声让自己睡得更香。也有人会使用高质量的耳塞过滤掉噪声。初睡期：把握黄金90分钟入睡初期的90分钟是高质量睡眠的关键，又称为“黄金90分钟”。入睡8—10分钟后，进入非快速眼动睡眠期，即深度睡眠状态，这个时间段持续大概90—120分钟，是大脑释放压力、排出身体废物的最佳时期。所以务必保证最初的90分钟安然入睡，没人打扰，这样即使睡得短，睡眠效果也可以最大化。那么，如何把握黄金90分钟呢？首先，一定要重视最初的困意，一旦有这种感觉立马入睡。如果一直刷手机错过了第一次困意，就很难进入“黄金90分钟”的深度睡眠。其次，安排好手头的事情，保证入睡后至少两小时内不被打扰。最后，维持固定的作息时间。睡眠期：保证整周期睡眠如前所述，一个非快速眼动睡眠期和一个快速眼动睡眠期构成一个睡眠的完整周期，大概是90分钟。而我们一个晚上的睡眠，要经过4—6个睡眠周期。觉醒期：如何神采奕奕地起床 1. 设定闹钟有窍门大多数人在第一次闹钟响起时都不会立即起来。我建议设定两个闹钟，时间间隔20分钟，这是因为再次入睡后的10分钟以内仍属于快速眼动睡眠期，如果此时被叫醒可能精力不佳。但人在20分钟左右已经进入非快速眼动睡眠期，此时被叫醒，精力会较为充沛。具体操作是：如果计划8点起床，你可以将闹钟分别设定为7点40和8点整，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大。这样不管在7点40还是8点起床，都处于非快速眼动睡眠......