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不原谅也没关系_AZW3_MOBI_EPUB_皮特·沃克

内容节选

第三章 改善关系 预先警告 有些幸存者遭到了父母极其严重的背叛，因此要求他们立刻再次信任他人是不公平、不合理的。本章建议幸存者试着接受他人的帮助，但如果这些建议让你感到沮丧或难以接受，那么请跳过这一章。本书中还有大量其他的内容能帮你减轻CPTSD的许多症状。康复是相对的，并不存在完全彻底的康复，因此你无须采纳书中的所有建议，只需选择最适合你的。 此外，我网站上的留言者、我的许多来访者以及我个人的经验都表明，真正的关系型疗愈可以来自人际关系以外的关系。哺乳类宠物就是特别好的疗愈型关系对象，它们的依恋需求[1]和依恋方式与人类非常相似，因此能够与人类发展出疗愈型关系。卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）[2]指出，年幼的孩子必须拥有无条件的积极关注才能茁壮成长，而狗和猫可以成为这种关注的绝佳来源。 自然、音乐和艺术也能提供关系型疗愈。此外，对一些幸存者来说，藏身于一本好书之后的作者也可以在安全距离中帮助他们推进疗愈进程。 即使幸存者经历了最令人发指的背叛，有时奇迹也会出现，使幸存者找到一段与他人的治愈性联结，尤其是在疗愈的后期阶段。 CPTSD是一种依恋障碍 许多治疗师认为CPTSD是一种依恋障碍。这指的是，幸存者在童年阶段找不到一个可以与之发展健康的亲密关系的安全可靠的成人，因此也就无法向他人学到建立亲密关系的关键技巧。当与照料者建立健康关系的发展需求没有得到满足时，幸存者在成年后通常就很难找到并维系健康的支持性关系。 社交焦虑的成因 若在成长过程中没有可靠的人给予爱、支持和保护，孩子通常会对社交活动感到非常不安。他自然而然地变得不愿意向任何人寻求支持，并且不得不把“靠自己”当作生存的策略。 幸存者会觉得对别人有需求是特别危险的。从关系中获得安慰和支持是人与生俱来的能力，但幸存者的这种能力受到了很大的限制，甚至完全丧失。许多高功能的幸存者尽管有足够的社交能力，但仍会对社交感到焦虑。 在结构化的社交情境[3]中，大家的预期很明确，共同的目标使人们不再关注对话，而聚焦任务的完成情况。然而，在非结构化的社交情境中，如派对或朋友小聚，则更有可能触发社交焦虑。在后面这些场合中，幸存者不得不进行随性的自我表达，他会感觉仿佛闪回到了童年时的灾难场景。 无论是结构化的还是非结构化的社交情境，幸存者在建立人际关系时往往都需要隐藏很多焦虑和不适。我的一位来访者是位非常成功的商人，他告诉我：“我在会议上非常冷静、沉着和镇定，是名副其实的语言艺术家，像迈克尔·凯恩（Michael Caine）一样临危不乱。我表现得像个国王，但内心却非常纠结抓狂，我对自己说过的每一句话、做过的每一件事都感到怀疑和羞耻，这让我痛苦不堪。” 大量的童年虐待经历会给幸存者的大脑植入一种“他人即危险”的强大“程序”。在长时间的闪回中，幸存者严重的社交焦虑可能会演变为社交恐惧症。 在我状态最低迷的阶段，处于情绪闪回中的我甚至无法出门倒垃圾。我担心我的邻居（她很友善，总是肯定我）会从窗户往外看，发现我是多么地可悲可怜。更糟糕的是，我害怕她会出来与我交谈。 尽管如此，这几十年来，不管内在批判者对我的评价多么不堪，我还是参加了必要的社交活动，而且似乎还表现得相当不错。当我没有处在闪回状态时，我甚至还感觉到有很多人真的喜欢我。 然而不幸的是，我几乎无法从这种体验中得到任何满足或安慰，因为在我伪装的平静外表下，我的内心涌动着不安，我常常在盘算的，就是什么时候才能以最不引人注意的方式逃离社交场合。 我的关系型疗愈之旅 我经历了漫长而渐进的疗愈之旅，才逐渐敞开心扉接纳了真正的亲密关系。接下来的故事是我在这段旅程中迈出一大步的重要标志。 我曾经有一条名叫“乔治”的狗，它是唯一能让我真正放松的存在。有一天，我和它一起坐在我家的门廊上。突然间，乔治挣脱了缰绳，冲向了马路对面，去追赶一只猫。猫还没追到，一辆飞驰而来的车就把它撞倒了，车的前后轮先后从它身上碾过。那是我成年以来经历过的最悲痛的事。当冲击（解离）消退后，我就被“混杂的被遗弃感”淹没了。 悲痛之余，我还感到惊慌失措、紧张不安。就像我在童年感到不知所措时一样，我在房间里躲了36个小时，害怕与我那些酒肉之交的室友接触。我当时28岁，仍然极其害怕展现自己脆弱的一面。我所有的人际关系都建立在我讨好他人的行为以及伪装出来的幽默感之上，而在当时的状态下，我什么笑话也想不出来。所以，我绝不会让别人看到我这种令人反感的状态。 我无法入睡，睡眠状况的不断恶化让我不得不担忧自己真的快要疯了。就在这时，“奇迹”装扮成以往我厌恶的形式飘然而至，那是一种深深地臣服于哭泣中的奇迹——由漫长的抽泣带来的释放，给了我从未体验过的抚慰。 那是我贯穿全书所谈及的释放。当眼泪倾泻而出时，我知道自己会好起来的，也知道自己不会疯掉，我可以用最真实的（也许是我第一次感受到的）自尊感来......

  1. 扉页
  2. 页
  3. 目录
  4. 推荐语
  5. 一部关于复杂性创伤后应激障碍（CPTSD）识别与治疗的图谱
  6. 创伤不是你的错，但复原是你自己的责任
  7. 译者序
  8. 中文版序
  9. 前言
  10. 第一部分 疗愈概述
    1. 第一章 CPTSD的疗愈之旅
      1. CPTSD的主要症状
        1. 情绪闪回：CPTSD最典型的症状
        2. 毒性羞耻感：情绪闪回的表象
      2. CPTSD的其他症状
        1. 自杀意念
      3. CPTSD的成因
      4. 可能出现的误诊
      5. 更多关于创伤的信息
      6. 4F反应：战、逃、僵、讨好
        1. 诱发CPTSD的家庭中的4F反应类型
    2. 第二章 康复的各个层面
      1. CPTSD中关键的发展停滞
      2. 认知疗愈
        1. 缩减批判者
        2. 发展停滞的健康自我
        3. 心理教育与认知疗愈
        4. 正念
      3. 情绪疗愈
        1. 情绪层面的康复
        2. 情绪智力
        3. 毒性羞耻感与“灵魂谋杀”
        4. 哀悼是一种情绪智力
      4. 灵性疗愈
        1. 通过更高层次的归属感来缓解被遗弃的痛苦
        2. 感恩
        3. 足够好的抚育
      5. 身体疗愈
        1. 自助躯体疗法
        2. CPTSD和躯体疗法
        3. 自我药疗
        4. 解决饮食问题
    3. 第三章 改善关系
      1. 预先警告
      2. CPTSD是一种依恋障碍
        1. 社交焦虑的成因
        2. 我的关系型疗愈之旅
        3. 疗愈消解了孤独的羞耻感
      3. 寻找足够好的关系型帮助
        1. 切断与父母的联系
        2. 学会处理关系中的冲突
      4. 再抚育
        1. 当自己的父母
        2. 自我母育与“无条件的爱”
        3. “无条件的爱”的界限
        4. 养育你的内在小孩
        5. 自我父育与“时光机营救行动”
        6. 代表团的再抚育
        7. 自我关系与他人关系之道
    4. 第四章 疗愈的进程
      1. 疗愈的阶段
        1. 在循序渐进的疗愈中培养耐心
        2. 接受“疗愈将持续终身”的事实
      2. 康复的迹象
        1. 识别康复迹象的困难
      3. 从求生到茁壮
        1. 有疗愈意义的闪回与成长之痛
        2. 最佳压力
        3. 黑暗中的曙光
        4. “未经审视的人生不值得过”
        5. “别担心，要开心”的情绪霸权
  11. 第二部分 疗愈的细节
    1. 第五章 如果我不曾被打呢？
      1. 否认和“最小化”
        1. 内在批判者的神经生物学理论
        2. 情感忽视：造成CPTSD的核心伤害
        3. 情感饥渴与成瘾
      2. 生长迟滞综合征
        1. 依恋需求的进化基础
        2. 情感遗弃会降低情绪智力和关系智力
      3. 停止对情感遗弃的“最小化”
        1. 练习展现脆弱
        2. 叙述的力量
    2. 第六章 我属于何种创伤类型
      1. 恰当地使用4F反应
      2. 作为依恋障碍的CPTSD
      3. 战类型和自恋型防御
        1. 迷人的霸凌者
        2. 其他类型的自恋者
        3. 从极端的战反应中康复
      4. 逃类型和强迫型防御
        1. 左脑解离
        2. 从极端的逃反应中康复
      5. 僵类型和解离型防御
        1. 右脑解离
        2. 从极端的僵反应中康复
      6. 讨好类型和关系依赖型防御
        1. 从极端的讨好反应中康复
      7. 混合的创伤类型
        1. 战-讨好类型
        2. 逃-僵类型
        3. 战-僵类型
      8. 自我评估与康复
        1. 从积极到消极的4F反应变化路径
    3. 第七章 从基于创伤的关系依赖中康复
      1. 比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因
      2. 基于创伤的关系依赖症
      3. 关系依赖的亚型
        1. 讨好-僵类型：替罪羊
        2. 讨好-逃类型：超级护士
        3. 讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲
      4. 再谈从极端的讨好反应中康复
        1. 面对展现自我的恐惧
        2. 用哀悼治愈关系依赖
        3. 后期的疗愈
        4. “不认同我也没关系”
  12. 第三部分 疗愈的方法
    1. 第八章 管理情绪闪回
      1. 管理情绪闪回的13个实用步骤
      2. 诱因和情绪闪回
        1. “那个表情”：情绪闪回的常见外在诱因
        2. 不容忽视的内在诱因
        3. 逐渐增强对诱因的认知
      3. 闪回的迹象
        1. 再谈自我药疗
      4. 治疗过程中的闪回
        1. 通过哀悼管理闪回（第9步）
        2. 管理内在批判者（第8步）
      5. 进阶的闪回管理
        1. 在遗弃抑郁中醒来
        2. 闪回是内在小孩的求救信号
        3. 灵活运用闪回管理步骤
        4. 存在性诱因
        5. 后期的疗愈
        6. 帮助儿童管理情绪闪回
    2. 第九章 缩减内在批判者
      1. 内在批判者的成因
      2. 应对14种常见的来自内在批判者的攻击
      3. 由内在批判者引发的闪回
        1. 想法也可能触发闪回
        2. 内在批判者是内化的父母
        3. 应对内在批判者的固执
        4. 完美主义和情感忽视
        5. 再谈危害设想
      4. 利用愤怒对内在批判者进行思维阻断
        1. 羞耻感是对自己的不公指责
        2. 拥抱内在批判者
      5. 思维替换和思维纠正
        1. 视角替换
        2. 视角替换与感恩
        3. 大脑的神经可塑性
    3. 第十章 缩减外在批判者
      1. 外在批判者：人际关系的敌人
        1. 4F反应类型和内在/外在批判者的比例
        2. 外在批判者与被动攻击
        3. 拒绝为批判者的观点发声
        4. 由外在批判者主导的闪回
      2. 外在批判者在媒体中的示范
        1. 批判者：潜意识中的B级片制片人
        2. 将新闻视为诱因
      3. 外在批判者与亲密关系
        1. 没有赢家的局面
        2. 吓跑他人
      4. 在外在和内在批判者之间切换
        1. 摇摆的批判者们
      5. 外在批判者：法官、陪审团和刽子手
        1. 寻找替罪羊
      6. 正念和缩减外在批判者
        1. 当正念加剧了外在批判者时
        2. 思维替换与思维纠正：挤走外在批判者
      7. 哀悼能够阻断外在批判者
        1. 通过消解移情来弱化外在批判者
      8. 通过外在批判者进行健康的发泄
        1. 路怒、移情和外在批判者
    4. 第十一章 哀悼
      1. 哀悼能够拓展洞察力和理解力
      2. 哀悼父母关爱的缺失
      3. 衰掉能够改善闪回
      4. 内在批判者会阻碍哀悼
        1. 通过哀悼缩减内在批判者
      5. 哀悼的四种方式
      6. 愤怒：减轻羞耻感和恐惧
        1. 愤怒有助于消解重复性强迫
      7. 哭泣：疏导情绪的有效方式
        1. 哭泣与自我同情
        2. 哭泣与愤怒的共舞
      8. 口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径
        1. 口头宣泄的神经科学理论
        2. 思考和感受同步
        3. 独自进行口头宣泄
        4. 解离会阻碍口头宣泄
        5. 口头宣泄能治愈被遗弃的创伤
        6. 口头宣泄和亲密关系
      9. 感受：被动地化解悲伤
        1. 感受可以治疗消化问题
        2. 情绪与身体的联结
        3. 平衡感受和情绪
        4. 学习感受
        5. 一个关于感受的练习
      10. 使用并加强哀悼的技巧
    5. 第十二章 管理遗弃抑郁的地图
      1. 反应循环
        1. 反应循环中的解离层次
      2. 父母的遗弃造成了自我遗弃
        1. 破除自我遗弃
      3. 抑郁思维与抑郁感受
        1. 正念能够代谢抑郁
        2. 身体的正念
        3. 对身体的觉察可以疗愈性地触发痛苦的记忆
        4. 自省式的身体练习
        5. 通过充分感受来消解抑郁
        6. 饥饿是伪装的抑郁
        7. 假性环性心境障碍
        8. 区分必要的痛苦与不必要的痛苦
      4. 疗愈是渐进的
      5. 用全方位的疗愈工作来应对闪回
    6. 第十三章 通过关系来治愈遗弃创伤
      1. 心理治疗的关系维度
      2. CPTSD中的关系型治疗
      3. 共情
      4. 真诚地展现脆弱：“真实的关系造就健康的关系”
        1. 治疗性的情绪表露
        2. 自我表露的准则
        3. 自我情绪表露与分享类似的创伤史
      5. 对话性
        1. 满足健康的自恋需求
        2. 对话性中的心理教育
        3. 对话性与4F反应类型
      6. 合作型关系的修复
        1. 从遗弃到亲密：一个案例研究
        2. 赢得的安全型依恋
        3. 将患者从内在批判者手中拯救出来
      7. 寻找治疗师
      8. 寻找线上或线下支持团体
      9. 互助咨询
    7. 第十四章 原谅：从自己开始
      1. 真正的原谅
      2. 原谅是一种爱的感觉
    8. 第十五章 阅读疗法与图书社群
      1. 推荐阅读
    9. 第十六章 自助工具
      1. 一号工具箱：康复意图建议
      2. 二号工具箱：公平与亲密的指导原则
      3. 三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议
      4. 四号工具箱：有爱地化解冲突
        1. 关于“暂停”（第15条）
        2. 关于移情（第18、19条）
      5. 五号工具箱：感恩
        1. 感激自己
        2. 感激他人
      6. 六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则
  13. 致谢
  14. 参考文献

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