自律，一种可以养成的习惯（爱因斯坦、海豹突击队都在用的自律练习法则，无须投入太多毅力，即可拥有超强自控力!后浪出品）_AZW3_MOBI_EPUB_彼得·霍林斯

内容节选

二、责任伙伴除了优化自己的社交关系网之外，我们还可以试着重点加强和自己的直接负责人之间的关系。由于需要向他们汇报、对他们负责，因此他们会促使我们履行承诺并始终向着目标前进。匹兹堡大学曾经实施过一次瘦身干预研究。该研究要求所有参与者们必须和一位同样需要瘦身的亲友组成搭档。研究开始后，某一组接到的任务是从事“支持工作”，也即搭档之间要进行相互鼓励，对于同伴在诸如饮食或健身等方面表现出的自律，更要表示热烈庆祝。这就是所谓的“责任伙伴”。而其他的组别则无须承担这种“支持工作”。结果发现，在研究项目宣告结束的10个月后，曾经一起相互支持鼓励的组别中，66%的成员都能够持续保持瘦身，而其他组别中只有24%的成员能够做到这点。对此我们可以得出的结论是，一时的瘦身成功，并不能保证效果能够一直持续。而一个充满支持鼓励的氛围，才会让人的思想和情绪充满自律的韧劲。如果能够找到合拍的责任伙伴，那么我们彼此都会成为帮助对方取得成功的巨大动力。这一动力是由一系列足以影响个体行为的元素交织而成的——包括“不想令同伴失望”的社交压力，以及大脑在潜意识中对于身边人物的模仿等。这其中的关键要义在于要互相给予对方持续的、积极向上的支持：鼓励、庆祝、赞赏等。当然，赞扬和褒奖也是要靠自己的努力换来的。如果不希望让身边的亲友们感到失望，那么就让自己更加投入、更加努力地奋斗吧。马拉松长跑可能是对身体机能最大的挑战之一了。而在备战时的一个关键点就在于必须让自己身临其境，用脚部丈量里程。试想在一个寒冷的清晨，你被急促的闹钟吵醒。对于你来说，抱着“今天就不跑了，下次再补吧”的念头继续赖在被窝里当然是最容易的选择。不过，如果你有一个搭档，而且此时她已经出了门，正赶往你们约定的地点等你一起训练，那么你真的忍心让她就这么一直被晾着吗？请注意，正是由于怀着你会前来赴约的预期，才使得你的搭档也获得了起床的动力。所以你俩加在一起，一定能够取得了不起的成就。即使你的跑步搭档不一定每天都有空陪你，你也同样可以从其他人（譬如每天为你的晨跑打卡的伙计）那里寻得坚持训练的动力。这将会是促使你驰而不息的另一道保险措施。具体来说，责任伙伴能否发挥作用，取决于搭档之间有否不断地进行工作交流、能否充分利用好你们作为一个整体的相互羁绊，以及是否不希望自己的表现令对方失望。话说回来，是不是只要将自己的奋斗目标告诉他人，便可以变相地起到责任伙伴的作用呢？可能有些人会认为，只要将自己的计划（譬如在岁末年初时许下的承诺）公之于众，便足以产生足够的社会压力来让自己按计划行事。然而事实上，将自己的目标诉诸他人，反倒有可能让成功的概率变得更小。究其原因，当我们把自己的目标——比如说减重25磅，或是参加马拉松比赛等告诉别人后，通常都会获得对方的称赞与祝贺，以及一句热情的“加油”。不过在这种情况下，我们可能会在心中产生一定的成就感，因为我们可能会觉得自己已经成功履行了“告知他人”的责任。而这种成就感恰恰会给我们的意志力和自律造成负面冲击。简言之，人们在将自己的目标告知他人的同时，也会失去一部分前进的动力，从而降低了获得成功的可能性。而个中原因可能在于，来自他人的认可激活了当事人内心的某种奖励机制，使得那些带来快感的荷尔蒙被过早地释放出来了。纽约大学教授彼得·戈尔维策是研究“目标如何影响行为”的专家。他曾招募63名参与者开展了4项研究，结果发现，相较于那些将自己的目标告知他人并获得对方赞许的人们来说，对自己的目标秘而不宣的人们获得成功的概率更高。他总结道，“将目标告知他人”这一做法，可能会令人过早地产生一种“完成任务”的感觉。这一作用机制是基于大脑中用于塑造自我人设的“身份符号”，而生成这种“符号”的途径包括谈话和行动等。因此，“谈论目标”会产生和“完成目标”类似的“身份符号”，于是大脑便会因接收到身份符号而陷入满足状态，不会继续惦记着要获得更多的“符号”了。另一项相关研究发现，如果某个目标包含了一组子目标，那么一旦实现了其中一个子目标，当事人对于其余目标的追求便会放缓。举例来说，为了改善健康状况，我们可能决心既要吃得更加健康，又要经常光顾健身房。那么我们会发现，当我们在健康饮食方面取得成功后，继续坚持锻炼的动力却会随之消减。因为我们现在可以用“中午只吃了一碗沙拉”来为自己晚上翘掉健身课开脱了。如果我们的总体目标是要改善健康的话，那么健康的饮食便足以给到大脑一些理想的“符号”了。这意味着什么呢？无论我们有多么强烈的分享交流欲望，都应该设法将自己的目标当作秘密来守护。不过与此同时，也要与他人加强互动，让他们参与到我们的奋斗过程中来。如果在不经意间泄露了计划，那么至少也应确保这样做不会引来他人的称赞。相反的，当我们在努力过程中遇到任何不如意时，倒是可以和周围的人诉诉苦，这样他们便会给予我们支持鼓励，以免我们偏离目标。将挫折向责任伙伴......

1. 前 言
2. 第一章 从生理学角度谈自律
1. 一、自律的生理学基础
2. 二、专注力与执行功能
3. 三、意志力倦怠
3. 第二章 如何将自己“一键激活”
1. 一、关于激励因素的研究
2. 二、激励因素的外源性与内生性
3. 三、亚里士多德的激励理论
4. 第三章 海豹突击队的自律秘诀
1. 一、40%法则
2. 二、应激控制
3. 三、求其上者得其上
4. 四、10分钟法则
5. 第四章 是什么消解了自律
1. 一、虚假希望综合征
2. 二、拖延症与自律
3. 三、拒绝辩解
4. 四、帕金森定律
6. 第五章 锻炼“自律的肌肉”
1. 一、冲动冲浪
2. 二、助长冲动的竟是你自己？
3. 三、拥抱不适感
7. 第六章 如何构建自律的环境
1. 一、将外界干扰降至最低
2. 二、多巴胺管理
3. 三、将积极的行动设为默认值
8. 第七章 利用社交环境强化自律
1. 一、优化自己的关系网
2. 二、责任伙伴
3. 三、霍桑效应
4. 四、行为模范
9. 第八章 将最好吃的放在最后
1. 一、斯坦福棉花糖实验
2. 二、为未来的自己筹谋
3. 三、10—10-10法则
10. 第九章 速来，教你怎样抵制诱惑
1. 一、问题1
2. 问题1：我是否真的想要成为一个自律的人？
3. 二、问题2
4. 问题2：我正在做正确的事吗，还是仅仅在做容易的事？
5. 三、问题3
6. 问题3：现在我所吃的苦，今后会带来怎样的甜头呢？
7. 四、问题4
8. 问题4：我现在神志清醒吗？
11. 第十章 心态和方法决定一切
1. 一、预设进度效应
2. 二、目标趋近效应
3. 三、考虑自身行为的利他性
4. 四、保持乐观
5. 五、尽人事听天命
12. 第十一章 习惯——自律的终极形态
1. 一、稍纵即逝的激励因素
2. 二、耗费时间的习惯培养
3. 三、不要妄想“躺赢”
4. 四、影响力六因素模型
13. 摘要引导