简单到不可能放弃的走路健身法（完全图解版）（75%的人走路方法是错误的！奥运教练教你风靡世界的“躯干走路健身法”！后浪出品）_AZW3_MOBI_EPUB_金哲彦

内容节选

走路前使躯干变得易于活动舒缓躯干，唤醒躯干！我曾经在跑步俱乐部对跑步者进行指导。在进行训练的时候，跑步之前必做的一项就是叫作“躯干练习”的辅助运动。这项运动可以使背部、腹部、臀部、大腿后侧等处的主要躯干肌肉产生轻微的肌肉痛。也许大家会不理解，“为什么要在跑步之前让肌肉疼痛”，其实这对于唤醒处于沉睡状态的肌肉有着非常好的效果。预先做了这些练习后，在走路时就能够自然而然地发挥躯干的功能，走路的效率也就提高了。在这里，我列举了专为跑步者设计出来的“躯干练习”，也就是在开始走路之前需要进行的简单体操。这套体操总共有6 个动作。先做前3 个动作，舒缓在日常生活中已经变硬的躯干肌肉，使肌肉放松，然后再进行后面3 个动作，即“躯干走路法”要用到的“启动”肌肉的练习。无论哪种体操，都绝对不是很难做到的，而且只需要3 分钟就可以全部完成。但是，这短短3 分钟的体操却能够成为使躯干发挥功能的钥匙。舒缓在日常生活中已经变硬的肌肉，唤醒沉睡的躯干肌肉，做到这些之后再开始走路，应该会感觉到身体比以往任何时候都更加轻盈。无论是初学走路锻炼的新手还是已经习惯了走路锻炼的人，都请掌握这种方法。 导入篇躯干体操① 矫正拉伸——松弛肩部的伸展运动日常生活中容易变得僵硬的部位保持笔直的站姿，关键就在于肩胛骨。如果肌肉紧张的话，肩部就会向上耸起，或者向前探出，导致肩胛骨无法充分活动。首先让我们通过练习来舒缓肩部的肌肉吧。动作发挥作用的要点在于将肩部慢慢抬起直到极限后，使其迅速落下。请体会肩部肌肉慢慢变热的感觉。长期使用电脑导致眼睛、颈部和肩部疲劳的人请认真练习。1 背部伸直，笔直站立，左手放在右肩上。 2好像要用肩部将放在肩上的手顶起一样，使肩部向正上方耸起，达到极限后保持5秒。 3忽然放松肩部，使肩部迅速下落。重复10次。结束后换左肩进行相同的练习。 组合练习效果更佳从腋窝开始舒缓双臂的僵硬右手上举，手肘弯曲，左手从身后扶住右肘。将肘部向头所在的方向拉，拉伸从腋窝到双臂内侧的部位。保持10秒后换另一侧进行拉伸。 肩部和背部的拉伸右臂伸到胸前，用左臂支撑。左臂向身体方向靠近的同时带动右臂靠近，使得右肩和背部的肌肉得到拉伸。保持10秒后换另一侧进行拉伸。 作用于这里！肩部周边对于在使用电脑时拉伸的肌肉以及严重僵化的肩部周围的肌肉有效。能够促进血液循环，使肩部到肩胛骨周围的肌肉变得柔软。 导入篇躯干体操② 矫正拉伸——松弛背部的伸展运动通过拉伸让背部变得柔软肩部肌肉的紧张得到缓解后，我们来舒缓肩胛骨周围到背部的肌肉。想要保持正确的姿势，要点在于使肩胛骨朝向脊椎骨的方向夹紧。但是，长时间的伏案工作或者拎重物会导致背部的肌肉僵硬，进而导致肩胛骨无法活动。这就需要进行消除背部肌肉僵硬和紧张的拉伸训练。练习时请注意肩胛骨的活动。1 面朝正前方笔直站立，左臂伸向胸部前方，右臂抱住左臂。 2右手向身体靠近，上半身向右转动的同时使得肩部到肩胛骨周围的肌肉得到拉伸。 3将身体转至微微向后的位置，充分拉伸肩部、肩胛骨和背部。保持10秒后换另一侧进行拉伸。 组合练习效果更佳背部的拉伸练习双臂前伸，双手交叉。背部弯曲的同时，肩部向前探出，拉伸肩部和背部的肌肉。能感觉到两块肩胛骨之间被打开。 胸部的拉伸练习双臂置于身后，双手交叉。胸部、肩部打开，注意夹紧肩胛骨的同时将手向上抬，拉伸胸部的肌肉和胸廓。 作用于这里！肩胛骨+背部拉伸从作为“躯干走路法”起点的肩胛骨到背部的肌肉，使僵硬的肌肉变得易于活动。 导入篇躯干体操③ 矫正拉伸——转动腰部的伸展运动使骨盆的活动更顺畅接下来是腰部的拉伸练习。从肩胛骨处启动的躯干的活动，通过脊椎骨、骨盆传导到下半身。骨盆是将上半身的活动传导到下半身的重要联结部位。如果腰部周围的肌肉变得僵硬，骨盆的活动就会变得不顺畅。长时间坐着的人，以及平时觉得背部和腰部肌肉紧张疲惫的人尤其要认真练习。1笔直站立，双脚微微分开，双手按住左侧骨盆。 2腰部以上的部位向左水平转动，使得脊椎骨得到转动。要点是骨盆转动时与地面保持水平，不要倾斜。 3脸尽量转向身体的正后方，保持10秒。以腰部为中心，有意识地使得脊椎骨一节一节地转动。 返回状态 1 ，双手按住右侧骨4盆，反方向进行上述动作。左右各1次作为1组，总共进行2组。 组合练习效果更佳拉伸腰部和髋关节手放在膝盖上，膝盖弯曲，腰部下沉。上半身向右转，拉伸腰部和髋关节。保持10秒后向左转，保持10秒。 从腰部到背部的拉伸练习面向墙壁站立，左手放在墙壁上。用左手轻轻按压墙壁的同时，腰部以上向左转，拉伸腰部和背部。 作用于这里！腰部+侧腹以腰部和侧腹为中心，起到舒缓背部整体肌肉的效果。秘诀是从上到下充分活动整条脊椎骨。 导入篇躯干体操④ 唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身打开肩部、背部肌肉的“开关”通过拉伸训练，僵硬的肩胛骨周围的肌肉得到了舒缓。接......

1. 序 章
1. 走路是全民性的运动
2. 走路的好处超出你的想象
3. 正确的方法会让走路的效果翻倍
4. 正确走路方式的要点：躯干
2. 第1章 什么是躯干
1. 躯干是指身体的胴体部分
2. 由于用双腿行走而发达起来的躯干会老化衰退
3. 需要注意的躯干上的主要肌肉
4. 通过运用躯干引发身体的革命
5. 案例分析 究竟有没有运用躯干，看走路姿势就知道！
6. 专栏 骨骼结构导致了日本人很难用到躯干
3. 第2章 用躯干站立
1. 运用躯干的第一步：正确地站立
2. 为运用躯干而掌握正确姿势
1. 步骤1 夹紧肩胛骨
2. 步骤2 使骨盆前倾
3. 步骤3 重心置于丹田
3. 通过躯干力量检测、评估躯干状况
4. 专栏 走路时鞋的选择也很重要
4. 第3章 用躯干走路
1. 这是利用了躯干的理想走路方式
2. 走路前使躯干变得易于活动
1. 躯干体操① 矫正拉伸——松弛肩部的伸展运动
2. 躯干体操② 矫正拉伸——松弛背部的伸展运动
3. 躯干体操③ 矫正拉伸——转动腰部的伸展运动
4. 躯干体操④ 唤醒肌肉的练习——肩胛骨热身
5. 躯干体操⑤ 唤醒肌肉的练习——腹肌力量提升
6. 躯干体操⑥ 唤醒肌肉的练习——使臀部变得紧致
3. 躯干的肌肉处于被唤醒的状态，好啦，走走看吧
1. 要点1 摆臂
2. 要点2 骨盆
3. 要点3 着地
4. 要点4 重心移动
4. 关键对话 躯干走路法使日本人更健康
5. 专栏 穿着与季节相称的服装舒适地走路
5. 第4章 利用躯干
1. 通过施加负担的方式强健躯干
1. 走台阶
2. 走坡道
3. LSD走路法
4. 快走
5. 走路&慢跑
2. 在日常生活中也要留意躯干
6. 第5章 把躯干走路法
1. 从走路开始彻底改变生活
2. 热身体操
3. 拉伸体操
4. 护理&按摩
5. 热情提升术
6. 关于躯干走路法的疑问
7. 后记 把日常的走路变成锻炼
8. 躯干体操
9. 不同目标人群的走路计划表