AL123 人文社科会员免费专区文学 2023-07-25

找到你的活力密码_【美】迈克尔·布劳斯；斯泰茜·格里菲思_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【美】迈克尔·布劳斯；斯泰茜·格里菲思

内容节选

第1章中型熊的充能方案本书案例均取自真人真事，为保护隐私，个人信息有所调整，人名均为化名。部分案例综合了多人的经历。尼娜今年55岁，在纽约工作，是一名偶尔健身的主厨。半年来，尼娜都没怎么锻炼身体。“我是做私人餐饮服务的，每天买菜、烹饪、送餐已经够我忙得团团转了，哪儿有2小时的空闲去健身房上课、洗澡，再回厨房？”她说，“我也试过在家做瑜伽，但总是能找到不运动的借口。”白天，尼娜为了工作东奔西走，但晚上一回到家，她就彻底瘫在沙发上。大学以来，尼娜一直保持着苗条的身材，从没为体重发愁过。但近来，她注意到自己的身体状况有所改变。“太突然了，我腿上出现了皮下脂肪团，胳膊上还起了奇怪的褶皱，肌肉也松弛了。以前，就算我好久不运动，腿看上去也是美美的。但现在，要是我几周不锻炼，整个身子就软得像面糊。” 尼娜的朋友和同事大多在餐厅工作，从事餐饮服务，因此她的社交生活也围绕着食物。尼娜经常与他人在餐厅聚餐，也经常参加或举办宴会。就连在家时，她也从早到晚停不了嘴。“我爱美食和红酒，家里的冰箱和冷柜里总是备着超多的食物。”她说，“我的朋友都知道我的爱好，每次来我家都会留个千层面或西葫芦面包之类的东西。”尼娜并不暴饮暴食，但一天下来，她吃了不少小餐。尼娜认为自己最近之所以筋疲力尽，是因为停止了锻炼，而她平时睡眠不好，就更是火上浇油。“这几年我养成了一个坏习惯。晚上，我会在9点左右来杯红酒，然后在沙发上看选秀节目，看着看着就打瞌睡了，醒来已经是1小时以后。这时我感觉累得不行，没力气从沙发上起来去床上，所以我又会睡过去。等到1小时后，我又醒了。这次，我会硬爬到床上，心里想着‘这可不好’。第二天，我会在7点半左右自然醒，上午还算有些精神，但到中午，我就垮了。” 尼娜害怕她的能量再也回不来了。“我现在每天都觉得疲惫不堪、精疲力竭，背也疼，脚也疼。我得调动自己的能量，让自己感觉未来10年、20年的生活还有盼头。我不喜欢这种没有最糟只有更糟，而我只能得过且过的感觉。”她说。尼娜的能量目标：· 一整天都充满能量，到了晚上也不会在沙发上睡着。 ·恢复身材，让自己感觉更有力、更强壮。 ·不再把能量浪费在焦虑未来上。中型熊要警惕的能量黑洞尼娜的很多行为在消耗她的能量。能量黑洞：“嘴不停”适合牛，不适合人类整天一直吃，多餐多零食，这种饮食方式就叫“嘴不停”。如果你从早餐后到上床睡觉为止，每隔两三小时都要吃点什么，那你的身体就会一直处于“进食模式”，无法切换到“燃脂模式”。晚上进食会让你的血糖在该降的时候不降反升，改变你的生物钟。在这种情况下，一方面，你脑中的主时钟知道外面已经天黑，通知你应该放松下来了；另一方面，进入体内的糖分和随之而来的胰岛素又告诉你这一天还没有结束，你该醒着。这种矛盾会引起睡眠紊乱，导致睡眠不足，而睡眠不足又会反过来让人产生食欲。你睡得越少，身体就越渴望摄入高脂肪、高糖分的食物。而你摄入的高脂肪、高糖分的食物越多，血糖就越高，胰岛素反应就越大，又会进一步加重你的饥饿感。关于这种危险的联系，迈克尔在其著作《睡眠医生的饮食计划》（The Sleep Doctor's Diet Plan）中曾提到过，而营养学家萨拉·雷格将其提炼成了3个字——“糖招糖”。睡眠不良和夜宵让尼娜一天嘴不停，并因此陷入筋疲力尽的恶性循环之中。能量增益：一次性让你的授时因子翻倍坚持我们推荐的间歇性禁食计划，与你的睡眠-觉醒节律、饥饿-饱腹节律同步生活吧。作为中型熊，你的进食窗口期为早上9点到晚上7点之间。你需要在晚上7点前吃完最后一口食物、喝完除水和脱咖啡因茶以外的任何饮品。只有这样，你的消化系统才能在4小时后的就寝时间到来前消化完最后吃下的那些碳水化合物。禁食期间，你的血糖会降低，向大脑中的主时钟发出信号，告诉它可以继续释放让身体放松的褪黑素了。当你的身体在夜里进入燃脂模式，你的消化节律就会和睡眠节律保持一致，你就不会再渴望吃那些会让饥饿变身贪婪怪兽的食物了。能量黑洞：因运动不足产生的罪恶感我们在中型熊中发现了这样一种现象：他们一度很活跃，努力保持健身习惯，但如果没有达到预想的锻炼频次或没有达到他们眼中朋友的锻炼频次，他们就容易泄气，产生罪恶感。如果他们责备自己比同龄人“懒惰”，那就是在损害自己的健康和生命。在斯坦福大学的一项研究中，研究人员向61 000名参与者提出了一个关键问题：与你的同龄人相比，你运动得更多还是更少，还是和他们差不多？研究发现令人震惊：相较于认为自己的运动频次和同龄人差不多或比他们更高的参与者，那些回答自己比同龄人运动得更少的参与者寿命更短。其实，在这个自认为运动得较少的组中，部分参与者的运动量已经足够。但那种“做得还不够”的感觉还是缩短了他们的寿命，无论他们实际的运动情况如何。能量增益：“做得不错”，用自我对话把罪恶感丢进垃圾桶......