AL123 人文社科会员免费专区文学 2023-08-24

精神内耗自救指南：有效心理自助的100个练习_【德】萨沙·巴希姆_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【德】萨沙·巴希姆

内容节选

10最后一块蛋糕正确归因 “凶手又是花匠，他已在计划下一次行动，凶手总是花匠，他下手好狠，好狠，狠。” ——赖因哈德·梅伊《凶手每次都是花匠》你的责任心如何？你是出了问题会马上自我反省，还是习惯把过错推给别人？另外，取得成功时你会谦让吗，还是不论自己是否有贡献都喜欢抢功？每个人的个性、教育背景和生活经历不同，对待成功和失败的态度也不一样。社会心理学试图运用归因理论来揭示人类如何将自身行为和他人行为合理化。其中，原因被分成不同维度，便于我们直观地得出结论。一方面，我们会判断成功或失败的原因在于我们自身（内因）还是外部环境或别人（外因）；另一方面，我们会分析成功或失败的原因是客观事实（常量）还是可变因素（变量）。这就构成了归因四象限：比如我考试失利，可以归结为以下几个方面的原因：一是我就是个草包（内部常量），二是我这次没认真复习（内部变量），三是运气不好，考的刚好是我没准备的内容（外部变量），四是监考实在太变态（外部常量）。成功的经历也可以从不同角度来评价。比如，我要到了漂亮女服务员的电话，可能因为我是个“海王”（内部常量），或者因为我搭讪的时候用对了话术（内部变量），也可能因为她人太好了，不忍心拒绝任何人（外部常量），还可能因为她太累了，只想给我一个错误号码好赶紧摆脱我的纠缠（外部变量）。我们如何评价自己的成功和失败，在很大程度上影响着自我价值感。假如总是把成功归于外因，失败归于内因，则不利于正确评估自我价值。由此产生的自我形象就是，在失败时强调自身个性和特质的负面影响，而认为成功都在自己掌控之外。如果出了问题，那就刚好证明自己是个衰人；如果进展顺利，就肯定与我无关（起码不是因为内部常量）。抑郁症研究一般表明，这种消极的归因方式与“习得性无助”有关，而后者是抑郁症产生和存续的一个重要因素。患者深信，自己对生活几乎没有或者完全没有掌控能力，因此放弃一切改变自身处境的努力，只能不断退缩。按照这个逻辑，就不难理解为什么有的学生面对难度较大的考试宁愿直接裸考，或者至少在同学面前宣称自己没怎么复习，而不是全力以赴去准备。这样一来，如果他们最后通过了考试，就可以解释为自己脑子灵光（内部常量）；如果考砸了，就从外部或者内部变量上找原因。即使最后可能还是跟自身有关，也不是由于自己不够聪明，而是这次没有好好看书，所谓“宁做懒人，不做蠢材”。这种策略究竟有没有意义暂且不论，每次取得成功都马上夸赞自己，失败时迅速从别人、天气或者整个宇宙找原因，虽能提升你的自我价值感，但让你失去了从错误中汲取教训、改进提升的机会。想象一下，你找工作有一段时间了，收到的回复却不尽如人意。你当然可以抱怨外面形势不好，不管怎么努力还是一无所获。得出这样的结论虽然是人之常情，可以理解，却会造成一种无力感，进一步破坏你的求职动力。具体分析包括内部常量、内部变量和外部变量在内的所有因素，也许可以提供一些思路，让你在后续求职过程中更有针对性。在亲密关系中也存在不同的归因方式。在积极的关系当中，一方的示好往往会被解读为正面的个人特质。正面互动：同时，一些令人不快的行为会被解释为外部因素的影响。负面互动：在消极的亲密关系中则相反。正面互动：负面互动：与自我价值感较高的人以及积极关系中的伴侣相比，自我价值感较低的人和消极关系中的伴侣有着不同的互动模式。我们如果换个方向观察这种联系，可能会发现归因方式的改变能够提升自我价值感，增强亲密关系中的共情和理解。在认知疗法中，我们也可以通过这种方式来缓解“习得性无助”，把它作为治疗抑郁症的有效手段之一。方法43：归因维度为了提高自我价值感，预防抑郁症，促进对自身和他人行为的多元化归因，你可以进行以下练习。面对成功或失败时，按照归因四象限系统地分析原因。你可以尽量从四个方面都找一找，一般不会只有一种解释。另外，负罪感也取决于我们给自己划分的责任大小。举个例子：T 先生在暴雨中等公交车时目睹了一场严重的交通事故：一个骑自行车的年轻人没有戴头盔，闯红灯时被一辆汽车撞倒。汽车司机肇事逃逸，T先生和另一个路人马上过去查看那个年轻人的情况。只见他头部受伤，鲜血直流，躺在地上一动不动。另一个路人马上打电话叫救护车，与此同时，T先生小心地尝试急救。但T先生已经有10多年没用过急救知识，不太记得该怎么做了。另一个路人也束手无策，他说自己完全不懂急救。由于天气很糟糕，又赶上晚高峰，救护车过了很久才赶到。伤者终于被拉走了，T先生心里非常内疚，他觉得如果那个年轻人没挺过去，自己要负全部责任。虽然后来年轻人幸运地脱离了危险，他的父母还来向T先生致谢，但是T先生内心的负罪感丝毫没有减轻。认知行为疗法中有一个方法是将心中的责任划分用饼状图的形式呈现出来。你应该在电视上见过饼状图，展示选举结果的时候通常会用到，得......