AL123 人文社科会员免费专区文学 2024-01-12

抗炎生活_【日】池谷敏郎_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【日】池谷敏郎

内容节选

6匠心饮食，抑制炎症综上所述： ◎ 现代人摄取过量的ω-6脂肪酸（AA）＝促进炎症的油。 ◎ ω-3脂肪酸（EPA、DHA）＝抑制炎症的油，需要有意识摄取。接下来我将提供具体的饮食建议，只要在日常生活中注意摄取油类，即可有效抑制慢性炎症。大致有3个方法。【方法1】多吃富含EPA和DHA的鱼类。虽然一般的肉类容易引起炎症，但同时也是人体不可或缺的重要蛋白质。建议大家交错地摄取，例如，中餐吃肉，晚餐就吃鱼，因为它们像这样肉类和鱼肉轮流交替着吃就可以了。【方法2】多摄取含有α-亚麻酸成分的亚麻籽油和紫苏油，因为它们可在体内转换成EPA和DHA。【方法3】如果你真的很不喜欢吃鱼，却又希望多补充相关营养素时，就改吃含有EPA和DHA的营养补充剂吧！坦白地说，比起市面上贩售的营养补充剂，我更建议食用医生处方签的高纯度“EPA制剂（EPADEL）”和“EPA/DHA制剂（LOTRIGA）”。上述两者都是治疗高血脂的药物，含有从鱼油中萃取出的EPA或DHA，纯度高达九成以上，不必担心二噁英等有毒物质。许多高血脂患者在服用EPA/DHA制剂，并减少摄取富含ω-6脂肪酸的色拉油后，不但胆固醇数值下降，甚至治愈了花粉症，肌肤也变漂亮了。话虽如此，但EPA制剂、EPA/DHA制剂只能给患有高血脂的人服用。如果没有这类疾病的人，就尽量从市售营养补充剂中，找出纯度最高者来食用吧。顺便一提，我每天都会服用由乳酸饮料大厂推出的营养产品“温和护理＋EPA/DHA”，其外形是食用胶囊，含有可强化血管内皮细胞、降低血压的LTP成分，并添加了EPA、DHA等营养素，推荐给担心血压或血管疾病的人。尽管营养补充剂食用方便，但我还是建议大家，尽量通过日常饮食摄取EPA或DHA，从原本的食物当中吃到的营养素一定是最完整的。以下我们就通过Q&A的方式，来介绍摄取EPA、DHA的秘诀。 ◎从鱼肉中摄取EPA、DHA（挑鱼篇）下列选项中，哪种鱼肉的DHA含量最多？（1）鲭鱼（2）鳗鱼（3）养殖鲔鱼的瘦肉养殖鲔鱼的瘦肉，其DHA含量并不比野生品种少。说到富含EPA、DHA的鱼类，大家应该会想到竹荚鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。另外，被视为高级食材的鳗鱼，也含有丰富的EPA及DHA。但在问题的三个选项中，最值得关注的是“养殖鲔鱼的瘦肉”。其实鲔鱼的瘦肉（大肉）和肥肉（包含中腹肉及大腹肉）的EPA、DHA含量完全不同，若真要比较，鲔鱼的肥肉EPA、DHA含量较高（表2）。两者之间有什么差别？以同一条黑鲔鱼平均每100 g的可食用部位来说，其EPA、DHA的含量分别是：瘦肉——EPA 27 mg、DHA 120 mg。肥肉——EPA 1400 mg、DHA 3200 mg。怎么样？是不是差很多呢？所以，如果要吃鲔鱼的话，建议“肥肉比瘦肉更好”，不过，这是指野生品种的鲔鱼。日本国产的养殖鲔鱼为了让油脂更为丰富，都会以富含EPA和DHA的鲭鱼喂养，所以吃了这些鲭鱼的鲔鱼，体内的EPA、DHA自然也会更多。因此，养殖鲔鱼的瘦肉部位，EPA、DHA的含量几乎和中腹肉、大腹肉没什么差异，甚至比其他鱼种都多。因此，本题的答案是（3）养殖鲔鱼的瘦肉。过去大家都认为野生鲔鱼才是上乘之选，但如果基于经济问题而想选择养殖品种的话，其实营养成分也是很高的，请安心选购吧！ ◎天天吃鱼，摄取EPA、DHA（烹饪篇）假设你今晚准备吃鱼料理，哪种烹饪方式可以摄取更多EPA、DHA？（1）用平底锅煎（2）用烤网烤用烤网烤鱼，会使优质的鱼油流失；以煎、煮或是包铝箔纸烘烤的方式最佳。珍贵的鱼油很容易氧化，一旦加热就会溶出。因此，如果想尽可能摄取鱼类富含的EPA、DHA，最重要的就是挑选新鲜的鱼。其次是，如何烹饪，才不会让油脂流失？用烤网烘烤，鱼肉中多余的水分会滴落、蒸散。虽然口感更香脆，但与此同时，珍贵的鱼油也会跟着流失。如果使用平底锅烹饪，就能完整地保留鱼油，溶出的油也可以制作成酱汁。所以，正确答案是（1）用平底锅煎。更好的方法是以铝箔纸包裹再烤，可以连同鱼油一同包覆，避免流失。大家可以先在鱼肉上淋上特级初榨橄榄油，不但能够增添风味，同时也能抑制EPA和DHA氧化。鱼料理的EPA、DHA含量会依烹调方式改变把鱼肉做成生鱼片最优，大大推荐！以烘烤方式烹饪鱼肉，会有20%的EPA、DHA流失。把鱼肉用铝箔纸包覆后再烤，可有效防止鱼油流失，相当推荐！炖鱼、煮汤等烹调方式可让EPA、DHA进入汤汁，在喝汤的同时摄取营养素。用热油炸鱼，大约会流失50%的EPA、DHA，较不推荐。除此之外，我也建议采取蒸煮料理或煮汤，在喝下汤汁的同时就摄取了营养素。如果是炖煮料理的话，建议汤汁要煮淡一些，减少盐分、糖分。如此一来，就可以完整地摄取进入汤汁的EPA、DHA......