抗炎生活_【日】池谷敏郎_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【日】池谷敏郎

内容节选

6匠心饮食，抑制炎症 综上所述： ◎ 现代人摄取过量的ω-6脂肪酸（AA）＝促进炎症的油。 ◎ ω-3脂肪酸（EPA、DHA）＝抑制炎症的油，需要有意识摄取。 接下来我将提供具体的饮食建议，只要在日常生活中注意摄取油类，即可有效抑制慢性炎症。大致有3个方法。 【方法1】多吃富含EPA和DHA的鱼类。 虽然一般的肉类容易引起炎症，但同时也是人体不可或缺的重要蛋白质。建议大家交错地摄取，例如，中餐吃肉，晚餐就吃鱼，因为它们像这样肉类和鱼肉轮流交替着吃就可以了。 【方法2】多摄取含有α-亚麻酸成分的亚麻籽油和紫苏油，因为它们可在体内转换成EPA和DHA。 【方法3】如果你真的很不喜欢吃鱼，却又希望多补充相关营养素时，就改吃含有EPA和DHA的营养补充剂吧！ 坦白地说，比起市面上贩售的营养补充剂，我更建议食用医生处方签的高纯度“EPA制剂（EPADEL）”和“EPA/DHA制剂（LOTRIGA）”。上述两者都是治疗高血脂的药物，含有从鱼油中萃取出的EPA或DHA，纯度高达九成以上，不必担心二噁英等有毒物质。 许多高血脂患者在服用EPA/DHA制剂，并减少摄取富含ω-6脂肪酸的色拉油后，不但胆固醇数值下降，甚至治愈了花粉症，肌肤也变漂亮了。 话虽如此，但EPA制剂、EPA/DHA制剂只能给患有高血脂的人服用。如果没有这类疾病的人，就尽量从市售营养补充剂中，找出纯度最高者来食用吧。 顺便一提，我每天都会服用由乳酸饮料大厂推出的营养产品“温和护理＋EPA/DHA”，其外形是食用胶囊，含有可强化血管内皮细胞、降低血压的LTP成分，并添加了EPA、DHA等营养素，推荐给担心血压或血管疾病的人。 尽管营养补充剂食用方便，但我还是建议大家，尽量通过日常饮食摄取EPA或DHA，从原本的食物当中吃到的营养素一定是最完整的。 以下我们就通过Q&A的方式，来介绍摄取EPA、DHA的秘诀。 ◎从鱼肉中摄取EPA、DHA（挑鱼篇） 下列选项中，哪种鱼肉的DHA含量最多？ （1）鲭鱼 （2）鳗鱼 （3）养殖鲔鱼的瘦肉 养殖鲔鱼的瘦肉，其DHA含量并不比野生品种少。 说到富含EPA、DHA的鱼类，大家应该会想到竹荚鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。另外，被视为高级食材的鳗鱼，也含有丰富的EPA及DHA。 但在问题的三个选项中，最值得关注的是“养殖鲔鱼的瘦肉”。其实鲔鱼的瘦肉（大肉）和肥肉（包含中腹肉及大腹肉）的EPA、DHA含量完全不同，若真要比较，鲔鱼的肥肉EPA、DHA含量较高（表2）。 两者之间有什么差别？以同一条黑鲔鱼平均每100 g的可食用部位来说，其EPA、DHA的含量分别是： 瘦肉——EPA 27 mg、DHA 120 mg。 肥肉——EPA 1400 mg、DHA 3200 mg。 怎么样？是不是差很多呢？所以，如果要吃鲔鱼的话，建议“肥肉比瘦肉更好”，不过，这是指野生品种的鲔鱼。日本国产的养殖鲔鱼为了让油脂更为丰富，都会以富含EPA和DHA的鲭鱼喂养，所以吃了这些鲭鱼的鲔鱼，体内的EPA、DHA自然也会更多。因此，养殖鲔鱼的瘦肉部位，EPA、DHA的含量几乎和中腹肉、大腹肉没什么差异，甚至比其他鱼种都多。 因此，本题的答案是（3）养殖鲔鱼的瘦肉。 过去大家都认为野生鲔鱼才是上乘之选，但如果基于经济问题而想选择养殖品种的话，其实营养成分也是很高的，请安心选购吧！ ◎天天吃鱼，摄取EPA、DHA（烹饪篇） 假设你今晚准备吃鱼料理，哪种烹饪方式可以摄取更多EPA、DHA？ （1）用平底锅煎 （2）用烤网烤 用烤网烤鱼，会使优质的鱼油流失；以煎、煮或是包铝箔纸烘烤的方式最佳。 珍贵的鱼油很容易氧化，一旦加热就会溶出。因此，如果想尽可能摄取鱼类富含的EPA、DHA，最重要的就是挑选新鲜的鱼。其次是，如何烹饪，才不会让油脂流失？用烤网烘烤，鱼肉中多余的水分会滴落、蒸散。虽然口感更香脆，但与此同时，珍贵的鱼油也会跟着流失。如果使用平底锅烹饪，就能完整地保留鱼油，溶出的油也可以制作成酱汁。所以，正确答案是（1）用平底锅煎。 更好的方法是以铝箔纸包裹再烤，可以连同鱼油一同包覆，避免流失。大家可以先在鱼肉上淋上特级初榨橄榄油，不但能够增添风味，同时也能抑制EPA和DHA氧化。 鱼料理的EPA、DHA含量会依烹调方式改变 把鱼肉做成生鱼片最优，大大推荐！ 以烘烤方式烹饪鱼肉，会有20%的EPA、DHA流失。 把鱼肉用铝箔纸包覆后再烤，可有效防止鱼油流失，相当推荐！ 炖鱼、煮汤等烹调方式可让EPA、DHA进入汤汁，在喝汤的同时摄取营养素。 用热油炸鱼，大约会流失50%的EPA、DHA，较不推荐。 除此之外，我也建议采取蒸煮料理或煮汤，在喝下汤汁的同时就摄取了营养素。如果是炖煮料理的话，建议汤汁要煮淡一些，减少盐分、糖分。如此一来，就可以完整地摄取进入汤汁的EPA、DHA......

1. 信息
2. 前言：摆脱疾病、延缓老化，都得从抗炎做起
3. 第一章：多病体质和健康的人差在哪儿？——关键在于体内“慢性炎症”的程度不同
4. 1 发炎，也有好坏之分
5. 2 无视闷烧（慢性炎症）蔓延，最后就会引发大火（重大疾病）
6. 3 当慢性炎症在全身蔓延，后果不堪设想
7. 4 任何人或多或少都会“自燃”
8. 5 为什么有的人会反复发炎？关键在于介质
9. 6 抗炎，就是在抗氧化
10. 7 你的“腐蚀度”体现在“超敏CRP值”
11. 8 为了持续享受人生到最后一刻，你得留意这些
12. 第二章：从疾病类别看体内发炎：人为什么会生病、痊愈？——生活方式疾病、过敏、癌症的背后都是慢性炎症
13. 1 动脉硬化
14. 2 肠炎、大肠癌、溃疡性结肠炎、克罗恩病……
15. 3 癌症
16. 4 抑郁症
17. 5 痴呆
18. 6 特应性皮炎
19. 7 花粉症
20. 8 支气管哮喘
21. 第三章：肥胖是炎症的“温床”——别让“第三脂肪”缩短你的寿命
22. 1 人越胖，体内闷烧就越严重
23. 2 为什么有的人会胖到“溢出来”？因为脂肪细胞没有极限！
24. 3 再继续胖下去，脂肪就会产生有害物质
25. 4 肥胖带来的“三高”——高血糖、高血压、高血脂
26. 5 当异位脂肪附着到心脏，冠状动脉就危险了！
27. 6 减肥是最有效的抗炎“药”
28. 第四章：对策❶ 抑制发炎的健康饮食法——医生教你这样吃，选对介质，体内不再闷烧
29. 1 体内的慢性炎症，会随着年龄增长而恶化
30. 2 EPA、DHA可抑制慢性炎症
31. 3 理想比例是“EPA︰AA＝1︰1”
32. 4 色拉油会促进炎症，亚麻籽油则能抑制炎症
33. 5 现代人的EPA、DHA都摄入不足
34. 6 匠心饮食，抑制炎症
35. 7 少吃甜食、油炸物，别让反式脂肪酸害你生病
36. 8 抗氧化能力较强的蔬菜，抗炎能力也较高
37. 9 既然是“大自然的恩惠”，就要连皮带籽完整享用
38. 第五章：对策❷ 抑制炎症的生活小贴士——改善体质，你得先放松
39. 1 三分钟简单体操，打造健康身体，从此不知疲劳为何物
40. 2 戒烟就是在抗炎
41. 3 焦虑等于“同时抽三根香烟”的自虐行为
42. 4 利用中药改变体质，告别炎症