AL123 人文社科免费专区文学 2024-01-14

优雅老去：你的前100岁健康指南_【美】杰罗尔德·温特_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【美】杰罗尔德·温特

内容节选

第五章一个锻炼计划——锻炼成瘾是件好事我在本书前面说过，在医学科学上来不得半点教条。我们今日的行为依据，都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。我们总是欢迎对传统思想进行挑战。虽然我说过不能教条，但在这里我却要教条一次：无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益于身体健康，锻炼有益于精神状态，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。在本书多个地方，我介绍了锻炼有益于各种症状的多个案例，包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症。所以我只需回答以下这些问题就够了：采用哪种锻炼方式为好；如何确定锻炼强度；如何尽量避免锻炼受伤和潜在危害；不同年龄段的人，最佳锻炼方式是什么。首先有人可能会问，在开始一个锻炼计划之前，我需要事先征求医生的意见吗？多年以来，对这个问题的回答都是毫不含糊的：需要！美国医学会（AMA）在1958年的一个说法就很有代表性：“所有想开始系统锻炼的人都需要做个体检，以查证自己的身体功能健全……”到了1981年，美国国立心肺及血液研究所却这样说：“大部分人在开始渐进的、适当的锻炼计划之前，都无需征求医生的意见，因为不会有太大风险。”2008年，美国卫生部发布的“国民体育运动指南”中又这样说：“不管是否患有慢性疾病，在你开始锻炼之前到底要不要去咨询医生，尚无有力的参考资料。”潜台词是指，是看完医生再去锻炼，还是不用看医生就可以开始锻炼，这件事我们还说不好。我的建议则是，如果你的身体状况，包括心脏、关节以及其他部分都不是很好的话，或者你干脆不清楚自己当前身体状况到底如何，那你还是要去找下医生。当然，这就意味着，你得有一位了解你的私人医生才行。如果你没有私人医生，无论你自认为健康与否，都要想办法找一位医生。今时今日，医学太过复杂，分工太过专业化，如果没有一个熟悉你健康状况的私人医生，而仅仅是挂个专科医生的号看看，医生就很难在就诊时提出有价值的参考意见。应该说，基层医生就可以担当此任。每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做，下面我再详细说明。不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。但运动强度多大才算足够；绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果一样吗？常识告诉我们，这二者的效果肯定不同，但我们需要说出个道道来。有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。令人欣慰的是，我们都能测量自己的心跳速率（心率）。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。这样一来，对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。比如我，77岁，最高心率按旧公式计算是143次，按新公式则是162次，整整增加了19次。我们最开始的问题“强度多大才算足够”现在可以变成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此大家看法不一。美国卫生部给出了一个目标范围，是60%～75%。还是拿我自己为例，这个范围在每分钟97次到122次。其实没关系，在你对自己身体更加了解之后，就没有必要再测量心率了。当然，在如今数码时代，你可以戴上腕表式设备，它可以分毫不差地连续为你显示心率读数。一个跑步追赶公交的人，或者一个冲刺上垒的棒球手，或者一个跑来跑去的小孩都知道，运动的时候心跳会加快。那么我们就会猜测，就像肌肉会随着有氧运动增长一样，我们的最高心率，也可能会随着不断适应有氧运动而增高。但事实上，最高心率只会随着有氧锻炼的进展而有很小的改变。这是因为我们的心脏变得更有力量了，每搏动一次，可以泵出更多血液，就好似你身体里安装的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。结果就是，身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。一般认为，成年人的正常心率是每分钟72次。梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围，即每分钟60～100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况，一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练，可以使静态心率做到每分钟60次，而一名出色马拉松运动员的静态心率，有可能低于每分钟40次。当然也有例......