AL123 人文社科会员免费专区文学 2024-04-29

控糖革命_【法】杰西·安佐斯佩_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【法】杰西·安佐斯佩

内容节选

8 窍门1 正确的饮食顺序 “我在9天内减掉了2.3 kg。”贝尔纳黛特在一个阳光明媚的周二早晨对我说，“而我所做的仅仅是改变了进食顺序。” 很多时候，我们总是关注什么能吃和什么不能吃。但是，到底应该怎么吃呢？事实证明，进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。即使两顿餐食含有相同的食物（相同的营养成分和热量），但只要我们进食的顺序不同，两顿餐食对我们的身体产生的影响就会完全不同。当我查到证明这一观点的科学论文，尤其是康奈尔大学在2015年发表的一篇影响深远的论文时，我惊喜不已。论文表明：如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。而且，不管你是否患有糖尿病，结果都是如此。那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。2016年，一项令人震惊的研究更明确地证明了这一发现：两组2型糖尿病患者接受了为期8周的标准化饮食，要求一组按照正确的饮食顺序进餐，而另一组可以按照自己喜欢的饮食顺序进餐。前一组的糖化血红蛋白水平显著降低，也就是说他们的2型糖尿病病情有所逆转。而按照自己喜欢的饮食顺序的一组，虽然他们所吃的食物和热量与第一组完全相同，但病情并没有得到改善。这个令人惊讶的结果与消化系统的工作原理有关。为了更好地理解这个原理，我们可以把胃想象成一个盥洗盆，把小肠想象成盥洗盆下面的管道（见图3-1）。图3-1 胃与小肠的关系我们吃的所有食物都会进入这个盥洗盆，然后流入下面的管道。食物会在管道中被分解并被吸收到血液中。平均每分钟，大约有热量为3 cal（1 cal≈4.2 J）的食物从胃进入小肠中。我们将这个过程称为胃排空。如果我们先吃淀粉类或者糖类食物，这些食物会很快进入我们的小肠（见图3-2）。图3-2 淀粉类和糖类食物进入小肠的顺序当先吃淀粉类和糖类食物的时候，它们会持续不断地流入我们的小肠。在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。假设餐盘上既有意大利面，又有蔬菜（如西蓝花，我非常喜欢吃西蓝花），而我们先吃的是意大利面，然后才吃西蓝花。因为意大利面是淀粉类食物，所以会被快速消化，迅速地转化为葡萄糖。西蓝花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。如果我们先吃西蓝花，然后吃意大利面，那么接下来就会发生大为不同的情况。西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。但是，纤维的好处还不仅仅是这些，它还拥有三种超能力： ·纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。 ·纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。 ·纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化（见图3-3）。图3-3 不同饮食顺序的结果比较先吃蔬菜再吃淀粉类食物能够在很大程度上减缓葡萄糖进入血液的速度，从而降低由食物引起的葡萄糖峰值。我们在吃过纤维之后再吃淀粉类和糖类食物，血糖对我们身体的影响都会减轻。这样，我们既可以享受到美食带来的快乐，身体又不会受到太大的影响。现在我们来讨论一下蛋白质和脂肪。蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。含有蛋白质的食物通常也含有脂肪，同时，脂肪也可作为主要成分存在于黄油、油和牛油果中。顺便说一句，脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。如果我们吃的是外卖食品，则先吃蔬菜、蛋白质、脂肪类食物，再吃淀粉类食物是最好的选择。对于完全相同的食物，如果先吃蔬菜，再吃淀粉类食物，则血糖曲线波动更平稳（见图3-4和图3-5）。 ▲图3-4 先吃意大利面，再吃西蓝花后的血糖曲线 ▲图3-5 先吃西蓝花，再吃意大利面后的血糖曲线这两餐含有完全相同的食物。但是，先吃蔬菜、再吃淀粉类食物让我们的血糖曲线变得更平稳了，葡萄糖峰值带来的副作用也更少。为了更好地说明饮食顺序对葡萄糖峰值的影响，让我们用俄罗斯方块来类比。俄罗斯方块的下降速度越慢，我们越容易排列它们。如果我们按照正确的饮食顺序，即先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉类食物......