AL123 人文社科免费专区文学 2024-06-02

你想多了：如何停止过度焦虑，简单生活_【乌克兰】蔡斯·希尔_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【乌克兰】蔡斯·希尔

内容节选

第4章如何在几分钟内控制过度思考，消除负面思维过度思考、过度担忧和负面思维的一个共同点是，它们都是心理上的杂音或噪声。它们是扰乱我们内在和外在平静的想法。不管它们背后的科学原因是什么，久而久之，这种心理噪声仍会深深地嵌入你的脑海中。大多数时候，它是无法控制的——或者我们认为它是无法控制的——当我们身处心理或生理上似乎无法解脱的境地时，这种噪声常常就不知从哪里冒出来了。然而，思想和心理上的嘈杂如果用在建设性的事情上，例如用于策划、学习和分析等，却可能是一件好事。只有当思想的开关上没有关闭键时，才会使人难以入睡或保持睡眠，从而加剧紧张、忧虑、愤怒或其他令人不适的感觉。我们已经在前几章中讨论了这些心理噪声每一种所包含的内容，但现在还是扼要重述一下它们是什么，以及如何识别它们： ·消极的想法或忧虑不断重复。 ·再现或重复关于过去的经历、恐惧的画面或“片段”。 ·对过去事情的烦恼，或对未知不确定性的恐惧，分散了我们对当下的注意力。 ·无法专注于当下的谈话，因为我们的大脑总是在思考太多的事情，例如我们需要完成的任务。 ·不停地担心别人对我们的看法，于是我们追求完美，然而我们似乎永远都不够完美，因为我们头脑中的嘈杂一直不断，使得我们无法实现这些目标。 ·无意识地思考和做白日梦。我们对每一种情况都过度分析，对我们不确定的事情感到紧张，因为我们害怕未来，过度思考我们无法改变的事情。这些类型的思维模式是不健康的，这就是为什么受影响的人在90%的时间里看起来都是那么筋疲力尽。在本章中，我将向你解释如何训练头脑，以关闭此类精神上的杂音。我会教你如何重启大脑，这样你晚上就能更容易地休息，当你想放松的时候获得一些安宁。消除心理噪声的主要方法之一是忍耐、学习和进行集中练习。就像本书中解释的所有其他技巧一样，改变不会在一夜之间发生，但你练习得越多，你的大脑就会变得越宁静。最终，就像有个开关一样，可以随意打开和关闭你的思维，将成为你的第二天性。让你的头脑平静下来让头脑平静下来是一项特殊技能，需要决心、恒心和耐心。为什么让头脑平静下来是有益的呢？因为很多益处都来自内心的平静。当你找到内心的平静时，你在任何情况下和任何环境中都会更易找到外在的平静。内心安宁和头脑平静，目的不是停止思考，而是要跨越头脑中不断诱你陷入的陷阱。以下是找到内心安宁、让头脑平静下来的5个诀窍： 1. 倾听和观察你的思想带给你的心理噪声观察你的想法，但不要给它们贴上标签。如果一个侵入性的、令人不安的想法突然蹦出，例如，“我真希望自己做得足够好”，或者，“我真想揍自己一顿”，那么不要评判它，或给它贴上好的、糟的、可怕的、有危险的或其他任何负面的标签。注意它，并允许它存在。不要推开它，也不要躲避它。不要去想它是从哪里来的，但要包容它就在那里。如果你这样做了，就会削弱想法的影响，就能控制自己和自己的忧虑了。 2. 有意识、有目的地挑战你的想法这种技术以认知行为疗法为中心。许多心理学家都推崇这种方法，因为它意味着你能控制自己的思维或者将其改变到另一个方向，并创造你与自己的思维互动的新模式或习惯。你通过挑战自己的想法来夺回控制权。首先问自己一些关于你的想法的问题。那么，假如你的想法是自己不够好，就问问自己这想法是从哪里来的。你是否草率下了结论？这种想法属于哪一种认知扭曲？接下来，找出积极的一面。你的生活中发生了什么情况，让你觉得自己不够好？找到这种想法的根源，可以真正让你洞察到怎样夺回自己的控制力，因为这样你就可以用事实来取代这种想法了。 3. 有意识地关注你的呼吸很多时候，我们感到焦虑、担忧或触发“错误警报”，都是因为呼吸不正常。闭上眼睛，把注意力集中在你的呼吸发起的地方：你的腹部、胸部，或者鼻子。接下来，练习注意你的呼吸而不改变它。一旦弄清了你的呼吸发自哪里以及你是怎样呼吸的，就可以专注于进行深而长的呼吸了。吸气，数到5秒，屏气3秒，再呼气5到7秒。重复这个动作，直到感觉平静下来，然后恢复正常呼吸，再睁开眼睛。 4. 播放既能放松又能激励你的舒缓的音乐音乐是最好的治愈师之一。当我们能与歌手产生共鸣时，他们就会成为我们最喜欢的艺术家，于是当我们知道他们唱的是对自己有意义的东西时，就会感觉更放松。如果你更喜欢器乐，那么只要注意乐曲的节奏和乐器发出的声音就行了。闭上眼睛，试着把注意力集中在任何你以前可能没有注意到的背景声音上。试着说出乐器的名字并记住曲调。 5. 参加有规律的锻炼当我们每天锻炼时，身体就会释放出我们之前提到过的那些让人“感觉良好”的化学物质。当多巴胺释放出来时，大脑就更容易产生更多的血清素，让我们感到快乐。当我们快乐起来时，就不会感到压力那么大，思想也不会变得排山倒海、势不可当。这种主张是让我们的身体运动起来，这样我们的大脑就没有精力去思虑太多或制造心理上的杂音了。如果......