AL123 人文社科会员免费专区文学 2024-12-01

青少年正念：每天10分钟，让孩子更专注、更平和、更有韧性_【美】珍妮·玛丽·巴蒂斯汀_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【美】珍妮·玛丽·巴蒂斯汀

内容节选

你的白天是如何度过的我们从正念中获益良多。通过磁共振成像（MRI），哈佛大学的研究人员发现，正念提高了个体的整体心理健康水平。更重要的是，他们发现冥想和正念对大脑内的电活动的影响极大，从而产生一种镇静的效果。每天冥想或使用正念技能的被试报告说，他们整体的紧张、焦虑和易怒程度都有所减轻。花点时间评估一下你的一天过得怎么样。随着时间的推移，有不舒服的感觉是很自然的。你可以使用接下来的练习来激活自己。即使是在你最忙碌的时候，它们也会帮助你振奋起来并保持专注。你想改变什么你可以选择改变你的内在感受和外在环境。选择你想要过的生活，并致力于培养正念的习惯。学会对令人不快的想法和感受做出回应——仅仅是认可它们的存在。学会更经常地识别令人愉快的想法和感受。当你能够以不同的方式对负面想法和感受做出回应时，你会发现它们对你的控制也会越来越少。以下练习将帮助你理解正念是一种选择，一种让你能够自主去感受的选择。你可以选择承认你的所有感受，也可以选择它们影响你的方式。练习21 PETS 阅读时间：2分钟完成时间：8分钟宠物给我们带来快乐和幸福，帮助我们在高压时刻保持放松。在学校里，当你感到异常紧张或不知所措时，可以尝试做PETS（push, emotions, thoughts, sensations）练习。聪明的大脑会发展出一些技能，帮助我们把注意力从令人不快的想法或感受上转移开来。这个练习可以帮助你进入平静的状态。1. 在休息或午餐期间，用计时器设置8分钟，在校园里或休息区散步。 2.以2+4呼吸开始练习。 3.P：与问题拉开（push away）距离。想象你可以把那个令人担忧的想法锁在柜子里。关上门，暂时把问题锁起来。当然，你可以先做出一个判断。如果你的问题或者你担忧的事情不能在此刻得到解决，那么现在想太多只是在白白消耗你的精力。如果可以得到解决，那就对自己默念或者大声说：“迟一点或者明天，这个问题就能得到解决。” 4.E：情绪（emotion）会受到行为的影响。花点时间调整一下你正在做的事情（你的行动），就可以改变你的感受和心情。 5.T：想法（thought）很重要。把想法集中在积极的事情上可以缓解抑郁或焦虑情绪。想一想这个周末你期待的事情，可以帮你缓解压力。 6.S：身体感觉（sensation）可以让你的注意力远离令人不快的想法或念头。吃一块糖果，嚼一片口香糖，或闻一下宜人的气味。 7.再次提醒自己：你的担忧已经被锁在柜子里了，而且会被锁一整天。 8.以2+4呼吸结束练习。注意：你的想法和感受已经恢复平静了。深化：今天回家的时候再做一次这个练习。把担忧和压力塞进一个想象中的盒子里，带回家，这样它们就不会影响你了。回家后把盒子放在架子上。这个练习最好的地方是：你可以把盒子放在架子上，或者当你在正念练习中取得进展时，还可以打开盒子，去处理里面的问题。练习22 观物阅读时间：3分钟完成时间：7分钟你有没有发现自己有时候会迷失在头脑中的想法里？一种可以帮助我们提高专注力的方法是利用物品进行冥想。物品冥想会引导你的心智去注意这个物品的细节。学习这项技能有助于提高专注于当下的能力。在本练习中，你可以使用周围任何物品。一般来说，是那些你能够轻松找到的东西，它们具有不同的质地和特征。1. 找一个安静的地方，用计时器设置7分钟。做一次四方形呼吸，花一点时间将注意力集中在你选择的物品上。 2.花点时间仔细观察物品的特征。 3.注意这个物品是光滑的还是粗糙的？它有隆起的纹路或凹痕吗？是硬的还是软的？留意一下灯光照在这个物品上的亮度或者光影。它是实心的还是透明的？ 4.再做一次四方形呼吸，让你的注意力回到呼吸上。重复3次，或直到时间结束。深化：你是否会感到有些惊讶，我们竟然可以观察到这么多细节？如果你周围没有可用的物品，也可以在头脑中通过想象进行练习。例如，想象站在山顶上看夜空，你注意到星星和月亮看起来是多么明亮，而城市的光污染使它们变得暗淡。想象月亮和星星发出的光亮。当你想象夜空时，注意那种宁静、平和的感觉。想一想每颗星星周围的黑暗空间。练习23 拥抱情绪阅读时间：3分钟完成时间：7分钟情绪不能简单地被分成好的或坏的。它们存在于一个广泛的谱系中。当你忽略、抵触或回避你认为“坏的”情绪时，你也否定了自己的一部分。当你花点时间看看所谓“坏的”情绪时，你会发现它们其实并不坏。从某种意义上说，你学会了对自己的负性情绪表示同情，并认识到它们只是帮助你理解世界的线索。在这个练习中，你可以花一些时间来联结一下那些你可能会抵触的情绪。1. 用计时器设置7分钟，找一个安静的地方坐下，双脚稳稳地踏于地面。闭上眼睛，开始四方形呼吸。 2.回想一下你今天遇到的令人不快的情绪，可能是焦虑、担忧、担心或悲伤。在你下一次吸气时，想象你在拥抱这些令人不快的......