AL123 人文社科会员免费专区文学 2024-12-28

为什么我总是改不了_【英】加比亚·图莱克_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【英】加比亚·图莱克

内容节选

第四章改变你的效能在本章你将会学到：· 我们的大脑在高效工作中需要什么。 · 我们如何形成记忆，为什么我们的记忆会越来越差，能否改善（当然可以）。 · 当我们同时处理多个任务时，大脑是如何工作的。 · 为什么我们的注意力持续时间越来越短，是否可以延长。 · 关于动机的所有神奇力量以及提高动机的实用工具是什么。 · 为什么我们越来越喜欢拖延，应该怎么来阻止。大脑总是在不断变化的。是不是你小时候的记忆力比现在好得多？是不是你曾经可以长时间专注于读一本书，而现在却连网上的一篇文章都读不完？是不是你越来越喜欢拖延，无论怎么努力都改不了？是不是你曾经是一个乐观的人，现在却要想方设法去追寻幸福感？这些只是几个例子，说明你的大脑是如何根据你最常做的事情而不断变化的（这也是依赖于活动的大脑的可塑性）。如果你想掌握大脑的发展方向，那么这一章内容正是你所需要的。首先，要理解高性能、高效能、记忆力和注意力背后的大脑机制。其次，要成功训练你的大脑，让它能够重新更好地完成各项任务。增强理性和自律的能量前额叶皮层使我们能够控制自己的情绪，拥有意志力、注意力、工作记忆和动机。因此，为了让我们表现良好，前额叶皮层需要得到及时的能量补充。正如我们在第一章已经讨论过的，这个大脑区域包含无数的神经网络，需要大量的能量。如果我们缺乏营养、缺少休息或能量补充不足而导致缺乏精力，我们就会恢复到受古老的哺乳脑区域控制的更自动的一些行为和思维方式。那么，让我们看看哪些习惯能使前额叶皮层发挥最佳功能吧。首先，我们需要确保前额叶皮层的神经元获得足够的营养和氧气。我们可以通过规律的、营养丰富的饮食来做到这一点，确保我们的呼吸缓慢而深沉（或者时不时地提醒自己进行缓慢呼吸），并定期锻炼以增加血氧水平，扩张血管。其次，我们需要工作和休息交替进行。在活动过程中，神经元释放出一种叫作神经递质的化学物质，使它们能够与其他神经元进行交流。然后，这些化学物质需要从神经元之间的间隙（也就是突触）中移除，进行回收或消除，这需要不同类型的神经胶质细胞同时采取行动。如果我们长时间使用相同的神经元，它们会消耗神经递质，随后也就无法正常工作。此外，需要由神经胶质细胞处理的神经递质过多就会增加所谓的活动性神经毒性的风险，这就进一步损害了这些神经元的活动。解决方案其实很简单——我们需要休息。经常有人问我休息的频率应该是多少，这不好说。休息次数取决于任务的复杂性、个人的大脑活动，最重要的是，这种活动会带来什么样的情绪。因此，休息的频率和持续时间需要根据具体情况进行调整。如果还是不确定的话，我建议上午每1.5个小时休息10分钟，午饭后则每小时休息10分钟。对有些人来说，这些休息时间听起来太多了，但是如果我们统计一下精神疲劳时我们随便翻翻手机用掉的时间，就会突然觉得没那么多了。这些休息时间还能使工作更有条理。把工作和休息完全分离开来，有利于注意力训练。后面我还会有详细的介绍。再次，我们必须确保足够的睡眠。当我们睡觉时，前额叶皮层的神经元也在休息，补充神经递质储备，以备第二天所用。此外，前额叶皮层和其他区域的胶质细胞清除了神经活动对神经网络造成的损伤（前面提到的活动性神经毒性）。睡眠对神经发育至关重要，能使齿状回区域产生的新神经元融入神经网络，以使我们实现终身学习，获得新技能，保持思维敏捷。如果这还不足以让你认真对待睡眠的话，你要知道，睡眠对记忆来说至关重要，因为白天获得的信息在睡觉时会由海马体转化为长期记忆（这一过程称为记忆巩固）。最后，如果我们用体育锻炼作为放松的手段，不仅能增加血液氧合，扩张血管，使神经元得到良好的滋养，还能增强大脑的可塑性。对老鼠进行的实验表明，那些喜欢在迷宫和跑步机上运动的老鼠与懒惰的老鼠相比，脑源性神经营养因子（BDNF）水平明显更高。有意思的是，那些被逼着以不喜欢的方式运动的老鼠的脑源性神经营养因子并没有增加。这说明只有自愿的愉快的体育活动才能改善大脑的可塑性。脑源性神经营养因子对形成新的神经网络必不可少，对学习、培养敏捷的思维和改变习惯等至关重要。在为这些补充阶段创造时间方面，有些人可能首先要学会如何有效利用时间。我们完成基本任务的效率越高，就有越多的时间为前额叶皮层补充能量，使它优化以供进一步使用。因此，这里有一个建议可能会对你有所帮助。你可以先写下现有的习惯清单，写下你一天（或者是一周）要做的每件事，然后看看哪些事可以组合在一起，这就是所谓的批量处理。例如，一周多次的日常采购可以归为一次，更好的办法是创建一个自动的每周杂货订单，这样就不用经常想着了。再看看列表中哪些事可以委托给其他人或是自动完成。问问自己：列表中哪些事不是必须做的？如果你不断地在精神疲劳中挣扎，那么可以肯定的是，你需要把一天中要做的那些事精简到只保留那些最重要的。关键是要尽可能诚实地告......